早睡早起並不正確！日醫1招早上清爽起床、晚上自然入睡
郭庚儒 整理 ｜ 2020/06/29 12:19
比起「早睡早起」，「早起早睡」更為重要。這並不是「早點起來做事」的道德規範，而是基於身體機制的考量。
首先，「早起」能夠調整身體的節律，不論怎麼努力睡眠，如果沒有對上體內的時鐘，就無法睡得深沉。
變成習慣深夜就寢的夜貓子後，會沒辦法突然「早睡」。想要獲得深度睡眠，得先要重新設置體內時鐘，確實區分白天與晚上。
延伸閱讀：早睡早起身體好？3種人太早起床會傷身
「早上的陽光」能夠重置體內時鐘
那麼，該怎麼讓睡眠對上體內時鐘呢？答案是「早起」。即便昏昏欲睡，也硬是起來沐浴早上的陽光。如此一來，身體會認識「起床的時間」，變成早上清爽起床、晚上自然入睡……體內時鐘會像這樣重新設置。
早上沐浴的陽光，正是讓睡眠對上體內時鐘的關鍵要素。白天的陽光訊號進入眼睛，傳至腦部視交叉上核後，體內時鐘就會被重置為白天時間。
接著，各器官也轉為活動模式，持續12~13小時高新陳代謝的活動狀態。然後，接收白天陽光訊號經過14~16小時後，松果腺會開始分泌褪黑激素，誘發睡意。
松果腺是位於腦內的小器官，分泌誘發睡眠的荷爾蒙褪黑激素。實驗數據指出，讓僅於晚上活動的夜行性老鼠沐浴早上的陽光後，牠會改成在白天活動，生物節律的周期也從23小時變為24小時。
隔天必須早起，而臨時提早就寢，卻睡不著，就是因為還未到褪黑激素的分泌時間。
早上在窗邊做雜事！
沐浴到早上的陽光後，自然就會清醒過來。說得極端一點，只要可以感受到早上的陽光，即便眼睛僅張開一半也沒關係。因為這樣視網膜也能捕捉到光線。
陰天、雨天也沒有問題！陰天窗邊的照度也超過1000勒克司，室內照明頂多500勒克司，絕對可以大幅提升清醒度。
早上總是起不來的人，建議睡前可拉開床簾約10公分。起來後，走到窗邊完全拉開窗簾吧。刷牙、查看社群軟體等等，在窗邊處理早上的瑣事，頭腦就會清醒過來，加快早上整理儀容的速度。而且，這樣晚上也能容易睡著。
那麼，朝陽是指幾點的時候呢？考量到體內時間調節與就寢時間，建議在早上7點以前起床。即便是休息假日，也要在早上9點以前起床。早上10點到下午5點之間沐浴陽光，對體內時鐘的重置沒有影響，所以早上睡過頭的話，生物節律會亂掉。
延伸閱讀：早上離不開被窩…1分鐘「捏捏耳朵」消除浮腫、讓你神清氣爽
早上沐浴陽光，晚上容易睡著
即便想繼續睡覺也要起床，這樣晚上才能自然入睡7點以前起床，沐浴早上的陽光，重置體內時鐘；11點以前就寢，夜晚能夠自然入睡。
◎ 本文摘自／《今晚就秒睡！：原來， 睡不好是因為血液循環不佳！安眠博士教您怎樣提高體溫，促進血液循環，讓您睡得著、睡得飽、睡得好！》大谷憲, 片平健一郎 著
◎ 圖片來源／三悅文化‧達志影像/shutterstock提供
6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫師，更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師 、專家陣容與大家一起守護全家人的健康，每天下午2點，每週六、日晚間7點，請準時鎖定 TVBS 56頻道『健康2.0』。
相關文章
天生早起還是夜貓子？研究：300多個基因決定的！
晚上有睡好嗎？5項自我檢核，最佳睡眠公式是它
「欠睡」是高利貸要加倍奉還 學會補睡絕竅不怕上班日起不來
