不用算熱量還可以每天吃到飽！日醫分享少吃「醣」輕鬆減肥，不怕復胖
曾金月 整理 ｜ 2020/09/04 19:14
斷食減醣是「減醣飲食＋不吃早餐的一日兩餐」，這組合不僅能大幅剷除內臟脂肪，當然也能遠離疾病。
減醣的原則極為單純，只要盡可能少吃米飯、麵包與麵類等主食，以及零食餅乾和甜的飲料等高醣類食物。重點就這些。
只要少吃「醣類」就可以
人們從飲食中攝取三大營養素（蛋白質、脂肪、醣類），三大營養素再轉換為熱量，提供人們每天活動、運動、生活使用。標準日本人60％熱量來自醣類，因此，最根本的作法應該是限制醣類攝取，並且「充分」攝取蛋白質與脂肪。
盡量少吃醣類含量高的食物，好好攝取幾乎不含醣的肉類、魚貝類、蛋、豆腐與納豆等大豆食品、蔬菜、菇類與海藻類等食物。從主菜的菜餚（主菜）、配菜的菜餚（配菜）、滋潤喉嚨飽腹的湯品等，都可以攝取到蛋白質、脂肪、維生素、礦物質與膳食纖維等醣類以外的營養素。
營養素中，只有「醣類」會造成血糖值上升，蛋白質、脂肪、維生素、礦物質或膳食纖維都不會。腸道菌群以膳食纖維為糧，合成短鏈脂肪酸提供少量能量，但這不會讓血糖上升。
延伸閱讀：「減醣飲食」讓血糖值正常，胰島素分泌過多有哪些影響？
這裡的重點是，內臟脂肪增加的原因並非因為脂肪，而是因為醣類。「吃脂肪會變胖」是錯誤觀念，吃了會胖的其實是醣。請千萬別誤解這一點。
少吃米飯、麵包、薯類和餅乾糕點
首先，少吃米飯、麵包與麵類等「主食」是基本中的基本。主食往往以米與麵粉等穀物為原料，含有大量屬於醣類的澱粉。
由於日本人從米飯、麵包等澱粉食品中攝取過多醣類（攝取熱量約有百分之四十是從穀物而來），所以光是扣掉這類主食就能大幅減少醣類攝取，剷除內臟脂肪。
少吃高醣類的主食米類製品，例如稀飯、鹹粥、糯米、炒飯、燉飯。麵粉或裸麥製成的麵包類，例如吐司、法國麵包、貝果、牛角麵包。小麥製成的麵類，例如烏龍麵、中華涼麵、素麵、蕎麥麵、義大利麵。
● 非主食的澱粉食品薯類，也要少吃
薯類，例如馬鈴薯、番薯、芋頭、山芋。使用薯類食材的菜餚，例如馬鈴薯沙拉、馬鈴薯燉肉、洋芋片、烤地瓜、拔絲地瓜、煮芋頭。
用薯類澱粉製成的食品，例如太白粉、冬粉。
● 很遺憾但糕點餅乾類也要少吃
甜的糕點（含大量砂糖、果糖、葡萄糖），例如和菓子（日式點心）、洋菓子（西式點心）。
使用米但不甜的鹹餅乾，例如仙貝、米果。
以薯類、麵粉類、玉米為原料的食品，例如洋芋片、玉米餅乾。
● 給人健康印象，但實際上必須避免的食品
果糖很多的水果乾。
本體就是砂糖的蜂蜜、黑糖、和三盆（日本傳統砂糖）。
只要吃到醣類，內臟脂肪就不會少
只要減醣，就算吃很飽也不會發胖，也能在短時間內瘦到標準體重。我在十七年前開始減醣，半年內瘦了十公斤，回到二十幾歲的體重（標準體重），直到寫書的現在（六十九歲）體重都沒變。
延伸閱讀：「減肥」吃得最好的一次！她減醣飲食2年不復胖，餐盤裡就吃這3種
示意圖／TVBS
被「誤以為」是減肥王道的低熱量飲食，因為極端減少進食量，必須忍受飢餓。一邊忍耐著不要吃，一邊被飢餓感襲擊，就算努力撐了三到六個月，最後受挫而放棄的例子比比皆是。
只要吃到醣類，內臟脂肪就不會減少，就算瘦了，疾病的風險還是極高。更糟的是還會復胖，甚至比以前胖。相較之下，減醣限制的只有醣類，不限制熱量，可以吃得很滿足。
減肥頭腦昏沉的原因
有些人會說：「減醣讓腦袋昏沉沉」或「太辛苦，所以不可能持續」，這些人通常是因為減醣同時也限制了熱量。減醣飲食最不需要的是限制鹽分。若同時減少醣類跟鹽分會非常容易疲倦，必須注意。
因為想減肥就限制熱量，很容易會造成肌肉和骨量大幅減少，甚至帶來危險。我們的身體會自動平衡熱量攝取及消耗量，一旦減少熱量攝取，基礎代謝就會跟著降低，進而減少熱量消耗。
所謂的基礎代謝是身體安靜不動時，用來維持體溫、內臟和腦部機能的能量，這個量佔每日總消耗熱量的60%到70%。而基礎代謝的18%是由「肌肉」消耗的。因此，一旦減少熱量攝取，造成基礎代謝降低，身體自然會為了「節能」開始分解肌肉，減少肌肉量降低消耗，變成「節能體質」，以保持熱量平衡。
減少肌肉的過程很可能減少骨量（因而提高骨質疏鬆症的風險），因此減少熱量對減肥既沒效還很危險。一旦變成「節能體質」，只要飲食不再限制熱量就很容易復胖。因為基礎代謝降低了，身體消耗的熱量自然減少，而攝取的熱量比限制熱量時高，發胖也是理所當然。
關於這一點，由於減醣飲食不限制熱量，所以也不會產生肌肉減少、基礎代謝降低、骨量減少和復胖等問題。
◎ 本文摘自／《快速瘦肚！間歇性斷食減醣全書：減醣權威醫師實證，一週瘦3公斤，速減內臟脂肪、擊退糖尿病！》江部康二 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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