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養生

不用算熱量還可以每天吃到飽!日醫分享少吃「醣」輕鬆減肥,不怕復胖

  • 曾金月 整理
  • 2020/09/04 19:14
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  • 斷食減醣是「減醣飲食+不吃早餐的一日兩餐」,這組合不僅能大幅剷除內臟脂肪,當然也能遠離疾病。

    減醣的原則極為單純,只要盡可能少吃米飯、麵包與麵類等主食,以及零食餅乾和甜的飲料等高醣類食物。重點就這些。

     

    不用算熱量還可以每天吃到飽!日醫分享少吃「醣」輕鬆減肥,不怕復胖

    示意圖/TVBS

     

    只要少吃「醣類」就可以

    人們從飲食中攝取三大營養素(蛋白質、脂肪、醣類),三大營養素再轉換為熱量,提供人們每天活動、運動、生活使用。標準日本人60%熱量來自醣類,因此,最根本的作法應該是限制醣類攝取,並且「充分」攝取蛋白質與脂肪。

     

    盡量少吃醣類含量高的食物,好好攝取幾乎不含醣的肉類、魚貝類、蛋、豆腐與納豆等大豆食品、蔬菜、菇類與海藻類等食物。從主菜的菜餚(主菜)、配菜的菜餚(配菜)、滋潤喉嚨飽腹的湯品等,都可以攝取到蛋白質、脂肪、維生素、礦物質與膳食纖維等醣類以外的營養素。

     

    營養素中,只有「醣類」會造成血糖值上升,蛋白質、脂肪、維生素、礦物質或膳食纖維都不會。腸道菌群以膳食纖維為糧,合成短鏈脂肪酸提供少量能量,但這不會讓血糖上升。

    延伸閱讀:「減醣飲食」讓血糖值正常,胰島素分泌過多有哪些影響?

     

    這裡的重點是,內臟脂肪增加的原因並非因為脂肪,而是因為醣類。「吃脂肪會變胖」是錯誤觀念,吃了會胖的其實是醣。請千萬別誤解這一點。

     

    少吃米飯、麵包、薯類和餅乾糕點

    首先,少吃米飯、麵包與麵類等「主食」是基本中的基本。主食往往以米與麵粉等穀物為原料,含有大量屬於醣類的澱粉。

     

    由於日本人從米飯、麵包等澱粉食品中攝取過多醣類(攝取熱量約有百分之四十是從穀物而來),所以光是扣掉這類主食就能大幅減少醣類攝取,剷除內臟脂肪。

     

    少吃高醣類的主食米類製品,例如稀飯、鹹粥、糯米、炒飯、燉飯。麵粉或裸麥製成的麵包類,例如吐司、法國麵包、貝果、牛角麵包。小麥製成的麵類,例如烏龍麵、中華涼麵、素麵、蕎麥麵、義大利麵。

     

    ● 非主食的澱粉食品薯類,也要少吃

    薯類,例如馬鈴薯、番薯、芋頭、山芋。使用薯類食材的菜餚,例如馬鈴薯沙拉、馬鈴薯燉肉、洋芋片、烤地瓜、拔絲地瓜、煮芋頭。

    用薯類澱粉製成的食品,例如太白粉、冬粉。

     

    ● 很遺憾但糕點餅乾類也要少吃

    甜的糕點(含大量砂糖、果糖、葡萄糖),例如和菓子(日式點心)、洋菓子(西式點心)。

    使用米但不甜的鹹餅乾,例如仙貝、米果。

    以薯類、麵粉類、玉米為原料的食品,例如洋芋片、玉米餅乾。

     

    ● 給人健康印象,但實際上必須避免的食品

    果糖很多的水果乾。

    本體就是砂糖的蜂蜜、黑糖、和三盆(日本傳統砂糖)。

     

    只要吃到醣類,內臟脂肪就不會少

    只要減醣,就算吃很飽也不會發胖,也能在短時間內瘦到標準體重。我在十七年前開始減醣,半年內瘦了十公斤,回到二十幾歲的體重(標準體重),直到寫書的現在(六十九歲)體重都沒變。

    延伸閱讀:「減肥」吃得最好的一次!她減醣飲食2年不復胖,餐盤裡就吃這3種

     

    不用算熱量還可以每天吃到飽!日醫分享少吃「醣」輕鬆減肥,不怕復胖

    示意圖/TVBS

     

    被「誤以為」是減肥王道的低熱量飲食,因為極端減少進食量,必須忍受飢餓。一邊忍耐著不要吃,一邊被飢餓感襲擊,就算努力撐了三到六個月,最後受挫而放棄的例子比比皆是。

     

    只要吃到醣類,內臟脂肪就不會減少,就算瘦了,疾病的風險還是極高。更糟的是還會復胖,甚至比以前胖。相較之下,減醣限制的只有醣類,不限制熱量,可以吃得很滿足。

     

    減肥頭腦昏沉的原因

    有些人會說:「減醣讓腦袋昏沉沉」或「太辛苦,所以不可能持續」,這些人通常是因為減醣同時也限制了熱量。減醣飲食最不需要的是限制鹽分。若同時減少醣類跟鹽分會非常容易疲倦,必須注意。

     

    因為想減肥就限制熱量,很容易會造成肌肉和骨量大幅減少,甚至帶來危險。我們的身體會自動平衡熱量攝取及消耗量,一旦減少熱量攝取,基礎代謝就會跟著降低,進而減少熱量消耗。

     

    所謂的基礎代謝是身體安靜不動時,用來維持體溫、內臟和腦部機能的能量,這個量佔每日總消耗熱量的60%到70%。而基礎代謝的18%是由「肌肉」消耗的。因此,一旦減少熱量攝取,造成基礎代謝降低,身體自然會為了「節能」開始分解肌肉,減少肌肉量降低消耗,變成「節能體質」,以保持熱量平衡。

    延伸閱讀:減醣瘦身也能吃飽飽!3道雞肉料理超有飽足感

     

    減少肌肉的過程很可能減少骨量(因而提高骨質疏鬆症的風險),因此減少熱量對減肥既沒效還很危險。一旦變成「節能體質」,只要飲食不再限制熱量就很容易復胖。因為基礎代謝降低了,身體消耗的熱量自然減少,而攝取的熱量比限制熱量時高,發胖也是理所當然。

     

    關於這一點,由於減醣飲食不限制熱量,所以也不會產生肌肉減少、基礎代謝降低、骨量減少和復胖等問題。

     

     

    ◎ 本文摘自/《快速瘦肚!間歇性斷食減醣全書:減醣權威醫師實證,一週瘦3公斤,速減內臟脂肪、擊退糖尿病!》江部康二 著

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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