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營養

午餐吃錯,讓你下午想睡、容易胖!記得「2忌2宜」保持頭腦敏銳

  • 朱育嫻 整理
  • 2020/04/08 11:24
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  • 俗話說「中午飽,一天飽」,說明午餐是一日中主要的一餐。由於上午體內熱能消耗較大,午後還要繼續工作和學習。因此不同年齡、體力的人,午餐熱量應占每天總熱量的40%。

    延伸閱讀:吃早午餐容易瘦?專家說空腹過久反而容易胖

     

    午餐吃錯,讓你下午想睡、容易胖!記得「2忌2宜」保持頭腦敏銳

    示意圖/TVBS

     

    一邊看電腦一邊吃飯,小心容易胖

    午餐的最佳時間是12點半。這時身體能量需求最大,是午餐的最佳時間。此時,體內胃腸道的消化積極性遠不如早餐時,所以用餐時需要細嚼慢嚥,不能一邊盯著電腦一邊吃午餐,不僅容易發胖,營養也無法吸收。

     

    主食根據三餐食量配比,應為:150~200克:可在米飯、麵製品(饅頭、麵條、大餅、玉米麵發糕等)中任意選擇。

     

    240~360克副食:以滿足人體對礦物質和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛,如肉、蛋、奶、禽類、豆製品類、海產品、蔬菜類等,按照科學配餐的原則挑選幾種,相互搭配食用。一般宜選擇50~100克的肉禽蛋類、50克豆製品,再配上200~250克蔬菜,也就是要吃些耐餓又能產生高熱量的菜,使體內血糖維持在高水準,保證下午的工作和學習。

     

    中午吃到八、九分飽就可以。白領族、少勞力的工作人群在選擇午餐時,可選簡單的清燙莖類蔬菜、少許白豆腐、部分海產植物作為午餐的搭配。

    延伸閱讀:乾麵、湯麵哪個好?寬麵好還是細麵?營養師教你5大攻略 吃麵食不怕肥

     

    【午餐兩忌】

    1.忌以碳水化合物為主,如吃了富含糖和澱粉的米飯、麵條、麵包和甜點心等食物,會使人感覺疲倦,工作精力難以集中。

    2.忌以速食食品代替午餐,例如泡麵、西式速食等,這些食品的營養含量低。

     

    【午餐兩宜】

    1.宜吃蛋白質(蛋白質產品)和膽鹼含量高的肉類、魚類、禽蛋和大豆製品等食物。這類食物中的優質高蛋白可使血液中酪氨酸增加,保持頭腦敏銳,對理解和記憶功能有重要作用。

    2.宜多吃些瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物,要保證有一定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質攝入,可使人反應靈活、思維敏捷。

    延伸閱讀:動物實驗:吃毛豆可降脂肪肝!胃不好可以吃嗎?

     

    吃完午餐後超想睡?「優質蛋白」吃太少!

    有個現象大家可能注意到了,那就是吃完午餐後極易犯睏,為什麼呢?這也和飲食有關。因為優質蛋白攝入過少,碳水化合物攝入過多,造成餐後反應性低血糖,乏力犯睏。這個現象是可以緩解的,給大家提點建議。

     

    1.保證規律飲食,確保一日三餐,餐餐不缺,而且三餐間可以安排2~3次零食時間。這樣可以避免暴飲暴食,也可以保持一定的血糖水準,不致忽高忽低。

    2.減緩身體對碳水化合物的吸收,方法是每餐要保證攝入一定的蛋白質(蛋白質食品)和脂肪,在早餐中加入穀物、堅果,在午餐和晚餐中加入高蛋白的雞蛋或魚。

    3.零食也要慎重選擇。放棄甜食,選擇健康的食品如堅果、乾果以及蔬菜(蔬菜食品)。

    4.選擇全麥食品。白麵包比不上全麥麵包,甜餅乾比不上粗糧(粗糧食品)餅乾。前者含糖更多,而後者含纖維更多。選擇含有纖維更多的食品,同樣可以減緩糖分的吸收。

    延伸閱讀:吃對五穀雜糧,精神好、養好菌!營養師「配對吃法」助瘦身

     

    ◎ 本文摘自/《百病由腎起,胃好命就好》張霆 著

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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