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營養

拒絕溜溜球效應!減重不需要設計菜單,只要牢記5原則就足夠

  • 王家瑜 整理
  • 2020/06/09 12:15
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  • 上網檢索,可以找到各種減重菜單。上減肥中心或運動中心時,一般都會提供要減肥的會員們運動計畫和減重菜單。因為不需要問為什麼,只要照著做,就可以了,所以會覺得很方便。

     

    瘦身菜單難執行…先搞懂飲食大原則!

    但對於提出「要吃什麼」問題的人,韓國「主婦健美選手」李弦峨建議「不要特別設計菜單」。她表示,當自己第一次開始運動時,健身教練也曾提供菜單,但要按照菜單吃東西,似乎有點困難。均勻攝取各種食物當然是好事,但每餐需要想菜單裡的菜色真的很痛苦。她總是想著:也不是在烹煮什麼特別的食物,為什麼要花那麼多的時間?

     

    減肥菜單用餐,設計得再怎麼完美,也不可能超過3天。該承認的就要承認,三餐幾乎不可能按照專家提供的減肥菜單享用。即使下定決心來減重,但菜單通常只吃1、2天就會放棄了。每天帶著裝著簡單餐點的餐盒,每天努力照著吃,這簡直就是在消耗能量。那麼該怎麼辦呢?

    延伸閱讀:不要量體重!59歲魔鬼身材比25歲更火辣 韓國主婦公開運動5祕訣

     

    瘦身飲食5原則 拒絕「溜溜球效應」

    減肥期間,需先區分要吃的、不要吃的,並依照狀況做調整。只要一覺得菜單很複雜時,往往就無法遵守,最好只記住該遵守的幾項原則,可以輕鬆記憶即可。

    1. 不吃甜食、鹹食、油炸食物。
    2. 每餐吃高蛋白質食物。
    3. 碳水化合物(飯、麵等)只吃1/3的量。
    4. 用蔬菜和水果來補充營養。
    5. 每餐之間用點心降低飢餓感。

     

    拒絕溜溜球效應!減重不需要設計菜單,只要牢記5原則就足夠

    示意圖/TVBS

     

    原則1 不吃甜食、鹹食、油膩食物

    甜食的卡路里很高,以巧克力或蛋糕來代替餐點的舉動是最糟糕的。甜食只有熱量,幾乎沒有什麼營養,而且甜食有成癮性,會讓人吃了還想再吃。雖然甜食會分泌讓人心情變好的荷爾蒙,讓人瞬間覺得很幸福,一旦血糖降低時,又會讓人開始想吃甜食。而且糖還會消耗很多的維生素和無機質,造成新陳代謝的遲緩,易讓人感到疲倦,降低集中力。

     

    鹹食中的鹽分會抑制脂肪分解,奪走原本要進入到肌肉的水分,阻礙肌肉的發達,並增進食慾和食量。韓國有句俗話說「醬油螃蟹是飯的強盜」,換句話說,就是鹹食會促進食慾,讓人吃下更多的飯。在家中可以掌控菜餚的鹹度,但到外面吃時,就不易控制了,需盡力而為。

    延伸閱讀:1包零食就超標!遠離「全球死亡頭號殺手」,5種少鈉吃法你要知道

     

    油炸食物當然是一定要避免的食物。吃雞肉或肉類食物時,不可以吃雞皮和五花肉,要避免攝取過量的脂肪;烹調法以煎、蒸等方式為佳,炒蔬菜時只添加少量的食用油。

     

    原則2 每餐吃蛋白質食物

    蛋白質是製造肌肉的原料,所以比其他營養素更為重要。一次不要吃太多,分成早餐、中餐、晚餐三次攝取才易吸收。蛋白質具有提升飽足感的效果,有助於減少卡路里的攝取。豆類是最基本的蛋白質食品,但脂肪含量高,豆腐最好一次以攝取1/6~1/4塊為宜。肉類也盡可能吃無脂肪的部位。五花肉不是蛋白質食物,而更像是脂肪食物。

    延伸閱讀:嫩豆腐、板豆腐、魚豆腐、芙蓉豆腐哪個最營養?

     

    原則3 碳水化合物只吃1/3的量

    首先,減少飯、麵等碳水化合物主食的分量,以蛋白質為主食;將肉類、魚類、豆腐作為主要食品,再加上1/3碗的五穀飯,再擺上幾樣小菜即可。在家吃飯或外食,都需依據這個原則。

     

    蛋白質食物的第一順位是雞胸肉,雞胸肉的純蛋白質含量高,幾乎不含脂肪,且價格低廉;對於雞胸肉價格感到有負擔時,有更便宜的雞蛋來代替,蛋黃的脂肪含量高,所以一天最多只能吃2顆,吃第2顆以上時只吃蛋白的部分。接著是魚類食物,最後才是肉類食物。沒有油脂的部位才是優質蛋白質的供應源,但肉類好吃的部位都含有很多脂肪,而且價格較昂貴,所以肉類食物是最後的選擇。

    延伸閱讀:雞胸肉乾澀不好吃?2道食譜搭配酪梨 美味滿分、減脂效果加乘

     

    拒絕溜溜球效應!減重不需要設計菜單,只要牢記5原則就足夠

    示意圖/TVBS

     

    原則4 用蔬菜和水果補充營養

    蔬菜的熱量低,即使吃很多也不會變胖。為了使新陳代謝順暢,就必須攝取很多維生素和礦物質。只要攝取纖維質豐富的蔬菜,就可以獲得飽足感,又可以預防便祕。但吃生菜沙拉時,需注意醬汁的成分,使用以橄欖油和巴薩米克醋製成的醬汁即可。蔬菜可以盡情吃,但水果糖分高、熱量高,不宜攝取過多,一天以1~2顆為宜。

     

    原則5 每餐之間用點心降低飢餓感

    造成暴飲暴食的罪魁禍首就是飢餓。因過於忙碌,而造成沒吃中餐或只吃點簡單的東西時,會造成晚餐時的暴飲暴食。晚餐太早吃,或只吃一點點時,很容易到了晚上11點時會煮泡麵來吃。若在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間吃一些點心,有助於控制下一餐的食量。所以李弦峨的包包裡經常擺放一個拳頭量的堅果或10顆小番茄。

    延伸閱讀:冠軍水果就是它!減重族要餐前吃、三高族當點心吃

     

    另外,製造肌肉時必須充分攝取水分,喝很多水可以提高新陳代謝率,促進血液循環,有助於維持身材。一天喝1.5~2公升的水。若喝了咖啡、茶、碳酸飲料等的飲料,身體會排出更多水分,就需喝比1.5~2公升更多的水。

    延伸閱讀:一天要喝多少水?飲料、咖啡算水嗎?營養師說男女有別

     

    ◎ 本文摘自/《我的第一本肌肉鍛鍊書【暢銷全新封面版】》李弦峨 著  ◎ 圖片來源/瑞麗美人國際媒體‧達志影像/shutterstock提供

     

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