高血壓怎麼降？營養師親授2大祕訣有效降低血壓 1道居家料理高纖、抗氧化
羅以容 整理 ｜ 2022/03/07 16:48
根據台灣營養健康狀況變遷調查，65歲以上老年人高血壓比例達5成以上！營養師楊斯涵表示，台大公衛學院研究將高血壓列為國人死亡危險因子第三名。高血壓雖然常見，但因沒有明顯症狀，導致許多民眾忽略而被稱為「隱形殺手」；若未規律治療，將導致中風、缺血性心臟病及高血壓性心臟病等發生。
看更多：走路防慢性病、降死亡率！權威研究：60歲以上每天6000步、60歲以下這個步數最佳
楊斯涵說明，國人平均鈉量攝取男性4.6克、女性3.6克，遠高於2.4克建議量。而飲食型態「得舒飲食」強調，多吃對血壓有助益食物、搭配限制鈉量概念，可有效降低血壓。
看更多：抗焦慮「鎂」元素！營養師曝5大食材補鎂，強化心臟、緩解抽筋、放鬆心情
根據新英格蘭醫學期刊2001年研究，將412位受試者隨機分為兩組，一組為一般飲食，另一組則為得舒飲食。攝取較多青菜、水果及低脂奶，兩組皆依鈉量分為高鈉3.5克、2.3克、低鈉1.2克，結果顯示得舒飲食相較於一般飲食能顯著降低收縮壓及舒張壓，其中以低鈉得舒飲食組相比高鈉一般飲食組差異最大，遵循低鈉得舒飲食者可降低8.9mmHg收縮壓、4.5mmHg舒張壓。
舒壓飲食2大祕訣「得舒飲食＋低鈉」
1.降低鈉量
衛福部建議，每日攝取鈉量須小於6公克。每100克食品含500毫克以上鈉則為高鹽食物，如麵線（1417毫克/碗）、沖泡濃湯類（566毫克/杯）、泡麵（1330/碗）、醃漬醬瓜（411毫克/湯匙），選擇時可多注意營養標示，選擇低鈉、少加工、少添加物者。
2.運用得舒飲食
研究證實「鉀」、「鎂」、「鈣」及「膳食纖維」為降血壓四大功臣，飲食上每天至少兩餐選擇未精緻全榖類、天天五蔬二果、每天一杯低脂奶、白肉取代紅肉類、每天堅果一湯匙。
高纖、高鉀低鹽料理
楊斯涵推薦，民眾不妨以高纖、高鉀食材輕鬆做低鹽料理，如高鉀、低鈉版野菇燉飯。菇類為富含鉀離子、菸鹼酸及葉酸蔬菜，含有麩胺酸、精胺酸及核糖核苷酸，使其具有「鮮味」，加利福尼亞大學發表於食慾期刊中指出，菇類的獨特風味可替代肉類、增添食物風味，降低鹽巴使用量。
民眾可運用糙米增加纖維、富含鉀的菇類及小番茄、堅果南瓜子油含抗氧化的維生素E、烤箱將食材上色，即使沒有加鹽，也可以烹調出美味色澤與口感料理。
食材（1人份）
柳松菇50克、洋蔥30克、大蒜10克、小蕃茄30克、秈十糙米60克、雞腿排 60克、牛奶120 C.C、南瓜籽油
作法
1.所有食材洗淨。
2.將大蒜及洋蔥切丁、小蕃茄切半。
3.秈十糙米洗淨後，加1：1.2水，煮成飯。
4.柳松菇灑上義式香料，烤15分鐘。
5.雞腿排以紅椒粉、胡椒粉、義式香料醃入味，先就雞皮面朝下煎。
6.熱鍋後，放入橄欖油，炒香大蒜丁及洋蔥丁，加入糙米飯、柳松菇及雞腿排。
7.最後淋上南瓜子油。
看更多：預防慢性病、保護心血管、提升記憶力 營養師激推5大天然食物補充葉酸
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／楊斯涵營養師
→搶救失眠3要點！破解安眠藥迷思 x 速效好眠法 x 助眠飲食對策
→字體放大好閱讀，收藏文章更便利！點我下載【健康2.0 APP】
