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三高、肥胖必知!進食15分鐘再吃飯 吃出健康又瘦身

2019/09/10 15:22

最新營養學實證!這個不能吃、那個不能吃是不對的。瘦不下來、有三高及血糖控制困擾的人一定要學會「加法飲食」與「後食」,讓你不再聞醣色變!

 

三高、肥胖必知!進食15分鐘再吃飯 吃出健康又瘦身

示意圖/TVBS

 

加法飲食的訣竅1:先吃完3分之2的配菜 米飯再解禁

先從配菜開始吃,吃到一半以後再吃飯,聰明吃法一定要牢記的重點是「碳水化合物後食」。平常用餐時,你的進食順序是什麼?先吃一口菜,接著吃飯,再喝一口湯,再吃菜……交互輪流著吃,是嗎?米飯與配菜交互輪流的吃法,叫做「均等食法.三角食法」。

 

另一種「碳水化合物後食」的吃法,則是先吃配菜,米飯稍後再吃。這麼做,胃的出口會被含油脂的配菜阻礙,讓碳水化合物進入身體的時間加長,延緩血糖值的上升。但為了維持餐食的可口,可以先吃3分之2左右的配菜,再開始吃米飯,這時配菜還有剩,不會落得只能扒飯的地步。

 

建議使用桌上定時器做為衡量的標準,如果我們把用餐時間定為20分鐘,則進食15分鐘後再開始吃米飯,這樣就很好掌握了。
延伸閱讀:先吃菜還是先吃肉?日博士改變吃飯順序預防肥胖、動脈硬化

 

加法飲食的訣竅2:盡量避免統包型(ALL IN ONE)的食物

無法後食的蓋飯類,先將飯與菜分開「碳水化合物後食」首要注意的是蓋飯(丼飯)。比如牛肉蓋飯或親子蓋飯,都是將配菜直接放在飯上,吃的時候很難分先後。因此,聰明吃法要在「後食」上花點心思。

 

牛肉蓋飯的話,配料一般都盛在飯上,所以在點餐時,請店家將飯與配菜分開放,就可以「後食」了。若是點其他蓋飯,像是海鮮蓋飯之類,不如就改成生魚片定食(套餐)。定食比較容易「後食」,是外食的建議選項。
延伸閱讀:營養師公開外食指南:熱炒、便當、麵店、火鍋、簡餐店怎麼吃?

 

而如果是點用咖哩飯、義大利麵、蕎麥麵,有時候套餐會附沙拉,或者蕎麥麵會搭配炸牡蠣或天婦羅等,要花些心思想想先從什麼開始吃起。

 

常見的宴會料理或正式套餐中,米飯或麵類等碳水化合物會在最後才上菜,這其實是最理想的順序。外食時,不只是米飯類,有用到砂糖的菜也應該「後食」,總之用餐時要留意如何進行「加法飲食」比較好。
延伸閱讀:先吃飯還是先喝湯?醫師教你「吃對順序」好消化,腸胃不積毒

 

◎ 本文摘自/《吃得少不如吃得巧:100個控制血糖的加法飲食訣竅》足立香代子 著  
◎ 編輯/郭庚儒整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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