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失眠就像抓不住的鴿子…釐清3大因子,了解它再戰勝它!

王家瑜 整理 2019/12/10 16:25

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「唉,我昨天又睡不好了,這樣的情形已經維持好幾個星期了,害我現在到晚上的時候都會壓力很大,很怕今天晚上又睡不著覺…」「年紀越來越大,睡得越來越差,半夜都會一直醒來,有時候3、4點就醒了,就沒辦法再睡著,我該怎麼辦呢?」現今生活壓力大,不管是工作、家庭,甚至是退休後的生活,都潛藏著無形的壓力,您是否也因此有過每天日有所思,夜有所夢,每晚翻來覆去,輾轉難眠的經驗呢?

 

全台1/4人口有失眠症狀

失眠是一種常見的心理健康疾病,從台灣的失眠盛行率調查中可發現,約有25.5%的人口至少有一項失眠症狀,包含:入睡困難、睡眠維持困難或過早醒來。一旦有短暫性失眠症狀出現,對身心都會造成很大的壓力及損害,且依病情嚴重程度,失眠可持續一個月到數年之久,並逐漸發展成為慢性失眠。

延伸閱讀:失眠有如惡夢!3種藥物正確吃,不怕副作用


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示意圖/TVBS

 

3大因子層層堆疊 導致慢性失眠

而失眠是如何發生的呢?美國學者Spielman(1986)依照失眠的發展病程提出失眠的三因子,用以解釋失眠的發展歷程,包括:

一、前置因子:為個體本身具有易導致其失眠的因素,例如:生物性因素(日夜節律不佳、過度覺醒等),還有精神性因素(擔憂、焦慮及人格特質),及其他潛在性的身心特質因素。

 

二、誘發因子:為誘發失眠開始出現的因素,例如:生理的急性疾病、心情煩亂(不論是生活或工作壓力所引起的負向情緒)、生活壓力事件、作息時間突然改變及其他內在因素或外在因素等。

延伸閱讀:她常胸悶、便袐,每到開會前必失眠…4招改善自律神經失調

 


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三、持續因子:使失眠持續存在的因素,雖然個體已習慣誘發因素或此因素已消失,但在短暫性失眠時,發展出的其他不良習慣及因素,還是會讓個體的失眠症狀持續存在,並演變成慢性問題,例如:過度擔憂及焦慮睡眠問題,對睡眠的不合理信念(包括每天都需要8小時睡眠、一定要晚上11點前睡,才可以養肝、今天沒睡好,明天精神狀況一定會很糟等)、不良的睡眠衛生習慣(在床上用手機、睡前從事激烈運動等)、長期使用安眠藥物或刺激性物質(菸、酒)、不規律的睡醒週期、過度補眠等。

延伸閱讀:告別疲勞、不好睡、記憶差!7招增加血清素 多吃這些好食物

 

雖然有前置因子的個體,並不一定會有失眠的症狀,但擁有越多前置因子的個體,就越容易在遇到誘發因子時,出現短暫性失眠,此時個體若在短暫性失眠的過程中,又發展出持續因子的話,就越容易使短暫性失眠轉變成為慢性失眠。

延伸閱讀:睡覺不愛用枕頭?8種睡覺習慣,可能是頸椎病徵兆!

 

失眠就像鴿子 越想抓住它、它離你越遠

對睡眠有太多的焦慮,會造成過多的壓力,反而會對自身的健康、情緒有更大的影響。就像心理學家Viktor Frankl 曾比喻:「睡眠有如停在手邊的鴿子,如果不去注意牠,牠會一直停在手邊,如果你要伸手去抓,牠反而很快就飛走了。」

 


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因此,想要找回好眠,首先要瞭解自己為什麼會失眠,辨別在自己的生活中有何種壓力源,並選擇最適合自己的放鬆方式。瞭解失眠的發展病程有助於降低對睡眠的焦慮,也可藉由評估自己在當中是否發展出何種不良的睡眠行為及習慣,並學習如何改善。

 

◎ 撰文/振興醫院銀光學苑臨床心理師陳怜均  ◎ 本文摘自/振興醫訊274期  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
 

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