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養生

破除減肥迷思!1週該健身幾次?國家級教練5點專業意見 3個月內緊實曲線

  • 朱育嫻 整理
  • 2020/12/17 12:28
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  • 臃腫肥胖的身材令你感到渾身不自在,甚至動作遲緩,多麼希望自己曲線緊實健美。有時你不是胖,只是肉鬆了!透過運動鍛鍊,可以讓身形緊實顯瘦。在開始訓練計畫之前,有些減肥迷思你要先知道,法國國家級教練尚皮耶.克萊蒙梭提出5點專業意見,幫助你建立基礎、掌握3個月內達到緊實曲線的成功之鑰。

    延伸閱讀:健身練肌肉,吃蛋白粉真的有用嗎?醫師:1種情況不能吃

     

    1.找出減肥的真正動機,才能努力不懈持續戰鬥

    運動方法有很多種,但無論是為了改善生活品質或雕塑身材,你的動機將是運動的原動力,也是鍛鍊的樂趣。加上付出的努力、看得到的成果都能使你鬥志燃燒。然後你會感覺愈來愈輕鬆、更有活力,不再動不動就氣喘吁吁,最後為了真正瘦下來並繼續保持健美,會驅使你努力不懈地持續健身。

     

    決定開始健身,就像選擇一種新的生活模式,你必須打破以前的習慣,抽出時間前往健身房,此外必須重新檢視自己的飲食,因為飲食不均衡,身體絕不可能健康。

     

    1週應該健身幾次?

    1週要花多少時間來健身,首先必須考慮到你的工作和行程表。要知道,即使1星期只能健身1次,也比完全沒有來得好。通常1星期應該至少健身2次,3次則是理想次數。不過若一開始就精力旺盛火力全開,那你可要收斂一下,因為很多人一開始鍛鍊過頭,造成過度疲累,反而很快動力下降。所以應該適度拿捏,最好是漸進式地朝目標前進,以達到預期的效果。最後一個重點:每次訓練至少間隔1天,身體才有充分時間恢復疲勞。

     

    2.重塑身材永不嫌晚,現在就展開你的健身之路

    有些女人一輩子都討厭運動,到了30幾歲才開始健身,她們常問同樣的問題:「我現在鍛鍊肌肉不會太晚嗎?」答案是:「不會」,因為即使以前很少鍛鍊肌肉,但肌肉畢竟一直在我們身體裡,他們在等待機會發揮最佳實力!所以哪怕已經這麼多年都沒有運動,不要猶豫,現在就開始,展開你的健身之路!當然,你也可以選擇在家健身。

     

    3.不運動會帶來疾病,肌肉也會流失

    相信你的家庭醫生也會建議你做一些運動訓練心臟功能以促進血液循環,以及保養全身。不運動甚至有罹患心血管疾病的風險,體重過重也會增加罹患糖尿病的機率。一個人倘若完全不運動,那麼在35歲~70歲之間,將會流失1/4的肌肉,因此若能定期鍛鍊,就可以增強耐力、不易疲倦。規律的肌肉訓練可以使身體結實有力,維持身心健康。防止體重過重和保持不斷活動也是長壽的祕訣。

    延伸閱讀:不想得乳癌先減肥!肥胖者乳癌風險多2倍,台大名醫教你2招抗肥

     

    4.傾聽你的身體,出現疼痛別健身

    我們的身體機制是如此的完善,在毛病發生之前,總會發出警訊提醒我們,只可惜,我們不知道(或不願意)解讀這些警訊。肌腱受傷可以讓我們3星期都動彈不得,然而其實早在此前肩膀便已陣陣劇痛,但我們不放在心上。每次腰痛前,身體也有發出信號,但我們常常選擇斷然忽略。

     

    所以,你必須試著傾聽身體,弄清楚每一個細微疼痛的原因。肌肉攣縮或神經發炎都可能造成持續疼痛。健身時如有疑慮,應停止訓練並請教醫生。請注意,對身體疼痛的部位或是緊繃的肌肉群進行肌肉訓練,那是非常危險的。在訓練肌肉之前,必須先做伸展運動以放鬆四肢並擴張肌肉,直到恢復身體靈活度,再開始健身訓練。

     

    5.運動使你美麗動人,要定期持續的訓練

    減輕體重不能只靠運動。大家必須要知道,運動不會減輕體重,飲食才是控制體重的關鍵。學員經過1個月的訓練,會發現自己的外觀毫無改變,除非你訓練超過2個月,且每星期訓練2~3次,才會看到顯著的改變。

    延伸閱讀:大肚子難消?這樣吃減掉「70%內臟脂肪」達到瘦肚,還能防心血管疾病

     

    請放心,透過定期的有效訓練,脂肪會轉化成肌肉,但可別被體重機搞糊塗了,事實上肌肉比脂肪更重!這就是為什麼開始運動後,身材顯得更加纖細緊實,體重卻完全沒變、甚至增重!肌力訓練無法速效反映在體重計數字上,但假以時日就會發現,身形已經悄悄開始變化。

     

    ◎ 本文摘自/《緊實曲線訓練圖解》尚皮耶.克萊蒙梭、弗雷德里克.德拉維耶 著
    ◎ 圖片來源/采實文化提供

     

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