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養生

骨盆歪斜一身病!3招骨盆底肌訓練 4周改善漏尿、便祕、肥胖

  • 郭庚儒 報導
  • 2021/11/12 16:39
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  • 很多高年級生都有漏尿的困擾,網路節目《如果云知道》主持人鄭凱云,邀請骨盆康復專家大喬老師,透過3招骨盆底肌訓練,天天多加練習,4星期就能改善漏尿的問題。

     

    骨盆歪斜2大問題

    大喬老師指出,各個年齡層都可能發生骨盆歪斜,骨盆歪斜主要會造成2大問題:

     

    脊椎歪斜

    骨盆是脊椎的基座,長期姿勢不良,容易骨盆歪斜,脊椎也跟著歪掉,引發腰痠背痛、頭痛、胃痛、便祕、腹瀉、駝背、虎背熊腰、凸肚、肥胖等問題。

     

    骨盆底肌鬆弛

    骨盆歪斜也會造成骨盆底肌鬆弛,主因是生產、老化,引起漏尿、泌尿道感染,甚至大小便失禁。

     

    4方法自我檢測骨盆歪斜

    大喬老師表示,自我檢測是否骨盆歪斜,最簡單的方式就是站在鏡子,利用兩手大拇指或食指,按壓兩側髖關節最突出的骨頭上,觀察兩手是否一高一低,或是觀察褲頭是否一高一低;如果皮帶、裙子經常滑到一邊,也可能是有骨盆歪斜。另外,觀察兩側肩膀是否一高一低,也可以檢測是否有骨盆歪斜。

     

    3招骨盆底肌訓練

    大喬老師提供3招骨盆底肌訓練,每天勤練、大約4星期就能改善漏尿的問題。

     

    呼吸提肌

    慢慢吸氣3秒,感覺肺部徹底擴張,嘴巴慢慢吐氣5秒,注意力集中將尿道肌肉往上拉升,可以用手摸尿道口,另一手輕壓腹部,確認尿道口及腹部的肌肉是否變硬,建議每天固定時間做30下。

     

    骨盆歪斜一身病!3招骨盆底肌訓練 4周改善漏尿、便祕、肥胖

     

    散步骨盆底肌訓練

    輕鬆步行、深呼吸3秒,用手輕壓腹部,緩緩吐氣5秒,尿道口往上提,建議做30下。

     

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    側抬腿運動

    身體側躺,上半身深脊椎要正、雙腿微彎,手臂枕住頭部,另一手輕壓尿道口,吸氣時抬腳、吐氣腳放下,兩腿各做15下,輕敲臀中肌,此動作可以同時訓練骨盆底肌及核心,有助於強化膝蓋。

     

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    2招放鬆骨盆底肌

    ❶身體平躺,一手輕放在骨盆底肌,另一手放在尾椎,注意力集中尿道口,心中想著放鬆10分鐘。

     

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    ❷身體平躺,兩手按壓恥骨上方1個指幅的水平位置,1次點壓10秒,會有稍微痠痠的感覺。

     

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    ◎ 諮詢專家/骨盆康復專家大喬老師

     

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