骨盆歪斜一身病！3招骨盆底肌訓練 4周改善漏尿、便祕、肥胖
郭庚儒 報導 ｜ 2021/11/12 16:39
很多高年級生都有漏尿的困擾，網路節目《如果云知道》主持人鄭凱云，邀請骨盆康復專家大喬老師，透過3招骨盆底肌訓練，天天多加練習，4星期就能改善漏尿的問題。
骨盆歪斜2大問題
大喬老師指出，各個年齡層都可能發生骨盆歪斜，骨盆歪斜主要會造成2大問題：
❶脊椎歪斜
骨盆是脊椎的基座，長期姿勢不良，容易骨盆歪斜，脊椎也跟著歪掉，引發腰痠背痛、頭痛、胃痛、便祕、腹瀉、駝背、虎背熊腰、凸肚、肥胖等問題。
❷骨盆底肌鬆弛
骨盆歪斜也會造成骨盆底肌鬆弛，主因是生產、老化，引起漏尿、泌尿道感染，甚至大小便失禁。
4方法自我檢測骨盆歪斜
大喬老師表示，自我檢測是否骨盆歪斜，最簡單的方式就是站在鏡子，利用兩手大拇指或食指，按壓兩側髖關節最突出的骨頭上，觀察兩手是否一高一低，或是觀察褲頭是否一高一低；如果皮帶、裙子經常滑到一邊，也可能是有骨盆歪斜。另外，觀察兩側肩膀是否一高一低，也可以檢測是否有骨盆歪斜。
3招骨盆底肌訓練
大喬老師提供3招骨盆底肌訓練，每天勤練、大約4星期就能改善漏尿的問題。
❶呼吸提肌
慢慢吸氣3秒，感覺肺部徹底擴張，嘴巴慢慢吐氣5秒，注意力集中將尿道肌肉往上拉升，可以用手摸尿道口，另一手輕壓腹部，確認尿道口及腹部的肌肉是否變硬，建議每天固定時間做30下。
❷散步骨盆底肌訓練
輕鬆步行、深呼吸3秒，用手輕壓腹部，緩緩吐氣5秒，尿道口往上提，建議做30下。
❸側抬腿運動
身體側躺，上半身深脊椎要正、雙腿微彎，手臂枕住頭部，另一手輕壓尿道口，吸氣時抬腳、吐氣腳放下，兩腿各做15下，輕敲臀中肌，此動作可以同時訓練骨盆底肌及核心，有助於強化膝蓋。
2招放鬆骨盆底肌
❶身體平躺，一手輕放在骨盆底肌，另一手放在尾椎，注意力集中尿道口，心中想著放鬆10分鐘。
❷身體平躺，兩手按壓恥骨上方1個指幅的水平位置，1次點壓10秒，會有稍微痠痠的感覺。
◎ 諮詢專家／骨盆康復專家大喬老師
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