老了走不動？注意肌少症5個跡象 在家「微運動」逆轉衰老
許雅磊 整理 ｜ 2022/07/08 09:00
肌少症，不單單像你以為的肌肉減少，而是肌力喪失之後，出現肌力失常跟肌力衰弱症。林口長庚骨科部主任陳永仁說明，肌少症更貼切的定義應該是肌力衰弱症，跟實際較相符。而肌少症是可以改善的，從生活中調整，密集鍛鍊就能減緩肌少症候群。
肌少症5大跡象檢測
你是不是有肌少症？陳永仁示範用5項標準逐一從日常生活判斷：
1.走路遲緩
陳永仁表示，合理步幅為每1秒鐘，都能夠走1步，步幅要有65公分以上，當肌力不足時，步幅就會變小、速度變慢。能夠改善嗎？陳文仁說，要盡力加快步幅，加快速度，若愈是行動吃力，愈要克服。
2.握力下降
包括開罐頭打不開、毛巾擰不乾、寶特瓶轉不開等。
3.行動吃力
走路會搖搖晃晃，起坐困難。陳永仁提供改善方法，利用上廁所蹲馬桶時間，雙腳半蹲，起身、再坐回，反覆練習，一天多做20～30下，隔天就會比今天的狀態又更好。
4.反覆跌到
1年連續跌倒2次以上。
5.體重減輕
6個月內體重減輕5％，整體肌肉量減少。陳永仁提及，長者體重減輕未必是好事，有時候反而會減少肌肉量。
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搶救肌少症！在家「微運動」密集鍛鍊逆轉衰老
在日常生活中，也有很多機會可以視為運動訓練。陳永仁說，像從每天早上起床刷牙開始，大家都習慣用慣用手刷牙，可以換另一隻手刷牙，捨棄電動牙刷，稍微加快速度，訓練手腕的力量，手的握力就可以達到訓練。
接下來洗臉時，練習擰毛巾，當肌肉力量不夠、擰不乾時，不用灰心，多擰幾次，反而可以達到握力訓練。擦完臉後，順勢拿毛巾，開始原地手向上拉伸，做伸展操，可以一起鍛鍊胸腔及臂肌。
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陳永仁用彈力繩當成毛巾示範拉力運動，他說，肌肉訓練要有阻抗力，以彈力練習就是最簡單的方法；再來，可用家裡隨手取得的寶特瓶和運動飲料罐，做肌力運動，從小瓶開始，再逐漸加碼成大瓶練習。
另外，陳永仁也示範，若用無彈力的毛巾做伸展操，什麼運動好？方法是：雙手舉過頭，往背部兩側上下滑動做延展；此動作能幫助訓練新冠疫情下，重要卻又容易忽略的軀幹肢體，例如胸腔及背肌部位。
陳永仁也加碼推薦，刷牙最好是半蹲刷牙，以打樁式的方法刷牙，甚至可以邊聽音樂，左右腳搖擺，讓身體搖晃，可以達到下肢平衡訓練。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／陳永仁醫師
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