抗新冠肺炎從吃做起！營養師曝「這食物」煮菜大把放就對了 花椰菜3種吃法最營養
郭庚儒 整理 ｜ 2021/05/13 11:06
國內新冠肺炎疫情拉警報，除了接種新冠疫苗、戴口罩、勤洗手，以及保持社交距離外。營養師程涵宇建議，多攝取6大營養素，幫助增強自身的保護力，就要從「吃」做起！
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6大營養對策 免疫力更升級
❶辛香料
例如：大蒜、蔥，都含有豐富蒜素，有助抗病毒、抗發炎；薑有豐富薑烯酚，可以增強免疫力；洋蔥則有硫化物，幫助抗發炎。程涵宇說，雖然目前蒜頭價格居高不下，在新冠肺炎疫情拉警報的時刻，該用還是得用，或是多使用較為平價的青蔥、洋蔥，也有增強保護力的效果。
❷Omega-3脂肪酸
例如：鮭魚、鰻魚、秋刀魚、鯖魚，都是富含Omega-3脂肪酸的良好來源，Omega-3可以幫助抗發炎，調節呼吸道抵抗力，預防肺部氧化產生的壓力，建議一星期至少吃2次。
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❸十字花科蔬菜
研究發現，十字花科蔬菜中豐富蘿蔔硫素是超級抗氧化植化素，具有抗發炎、增強保護力的效果，動物實驗發現可能有預防急性肺損傷。
十字花科蔬菜的料理方式建議快炒、蒸、微波，尤其烹調時間越短越好，才可以保留較多蘿蔔硫素，也能幫助保留較多的β胡蘿蔔素及維生素C。
十字花科蔬菜的建議料理時間，快炒0~5分鐘、蒸0~20分鐘、微波0~3分鐘，而油炒最好不超過5分鐘。
程涵宇強調，水煮、油炸是最不建議的方式，水煮法會造成十字花科蔬菜中的蘿蔔硫素大量流失。
研究發現，水煮5分鐘會流失20~30％，水煮10分鐘流失40~50％，如果在滾水中煮30分鐘，蘿蔔硫素流失量更是驚人，綠色花椰菜流失77％、白色花椰菜流失75％；而油炸則會破壞蘿蔔硫素及維生素C。
常見的十字花科蔬菜，包括：小白菜、塌棵菜、菜心（菜薹）、油菜薹、白菜薹、紫菜薹、薹菜、大白菜、油菜（南方油白菜、北方小油菜、上海白菜、青江菜、湯匙菜）、薺菜、芥菜、蕪菁（根用芥菜）、油菜（芥菜型）、花菜、苤藍、綠花椰菜、白花椰菜、捲心菜（高麗菜、玻璃菜、甘藍）、抱子甘藍、紫甘藍、羽衣甘藍、芥藍、西洋菜、水芹、小松菜。
❹維生素A
例如：胡蘿蔔、地瓜葉、地瓜、櫛瓜，維生素A含量非常豐富，維生素A是呼吸道黏膜第一道防線，幫助調節上呼吸道免疫力，建議跟油一起拌炒，維生素A的吸收率更加分。
❺維生素C
例如：奇異果、芭樂、木瓜，含有豐富的維生素C，可以抗氧化、支持肺部的結締組織結構。動物實驗發現，維生素C可以改變對各種細菌及病毒感染的敏感性。以奇異果為例，每天吃1~1.5顆奇異果，就能滿足衛福部建議的每日維生素C攝取量100毫克。
▲營養師程涵宇指出，研究顯示，每天吃4顆黃色奇異果，有助改善緊張情緒。
根據國外Bozonet SM等人研究結果顯示，連續4星期每天食用2顆富含維生素C的黃色奇異果，可以增強年輕男性受試者的嗜中性白血球功能，可能有助於提升免疫力，也能改善情緒，有助於提升活力，對於新冠肺炎疫情時期的緊張情緒很有幫助。
❻高纖食物
蔬菜類如菇類、木耳，穀物類如燕麥、糙米、藜麥、黑米，含有豐富的膳食纖維，有益肺部健康及腸道好菌，同時補充到天然植化素，可以增強免疫力。
根據2016年美國胸腔協會研究發現，攝取豐富膳食纖維的蔬果，能夠減少40~50％與呼吸死亡相關的疾病。
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◎ 本文出自／營養師程涵宇
◎ 圖片來源／營養師程涵宇‧達志影像/shutterstock提供
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