這顆蛋膽固醇爆高！營養師公布「蛋食物膽固醇排行榜」 這樣吃蛋當心血糖、血脂飆高
郭庚儒 報導 ｜ 2022/03/01 11:36
你愛吃蛋嗎？各式蛋食物也都不放過？營養師程涵宇公布「16種蛋食物膽固醇排行榜」，當心吃錯蛋食物，造成血糖、血脂飆高。
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16種蛋食物膽固醇排行榜
程涵宇說明，一顆雞蛋約55公克，膽固醇含量有221mg，而一顆鴨皮蛋重達64g，因為比較大顆，膽固醇也高達359mg。不過，小顆的鵪鶉蛋，膽固醇也不低，如果吃一串鳥蛋，6顆鵪鶉蛋的膽固醇有330mg，甚至比一顆雞蛋還多。
常見的蛋製品食物中，一顆蛋黃酥的膽固醇有312mg，加上酥皮滿滿的奶油，記得淺嚐即可；一個大的雞蛋糕，膽固醇有265mg，因為用了奶油，膽固醇比雞蛋還高出許多；早餐常吃的蛋餅，一份膽固醇約223mg。
許多人愛吃的蛋捲、蜂蜜蛋糕，一片50g的蜂蜜蛋糕，膽固醇有80mg，3根蛋捲的膽固醇約66mg，都是屬於高油高糖食物，容易使血糖快速上升、胰島素大量分泌，血液中糖轉換為三酸甘油酯，堆積在脂肪細胞中，造成血脂異常、總膽固醇上升的風險增加。
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一天最多吃2次蛋
程涵宇分享，平常一天最多吃2次蛋，早餐固定會吃一顆水煮蛋，午晚餐的其中一餐會有一份蛋料理，不但可以均衡攝取蛋白質，也不會壓縮到攝取其他蛋白質食物的頻率或份量。
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程涵宇說明，水煮蛋的蛋白質吸收率高，也不會攝取到額外的油脂。蛋料理部分，由於家裡小朋友愛吃蒸蛋，蒸蛋內還會加入雞肉或蛤蠣，營養更均衡、味道也更好，平常晚餐也會有番茄炒蛋，比例上大概是一大顆牛番茄搭配2顆雞蛋，炒蛋會使用植物油，不使用動物性奶油，以避免飽和脂肪。
少吃蛋塔 減少飽和脂肪
程涵宇提到，如果是外食的餐後甜點，會選擇鮮奶雞蛋布丁，盡量減少或避免吃蛋塔，因為塔皮含有動物性飽和脂肪及膽固醇，減少攝取飽和脂肪能夠幫助不升高身體中的膽固醇。
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至於特殊節目，如過年、中秋節。程涵宇說，過年也會應景吃了烏魚子，但份量不會超過一片，中秋節也會吃蛋黃酥，一次僅吃半顆，會與親朋好友分食。
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◎ 本文出自／程涵宇營養師
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／程涵宇營養師
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