要活更要動！遠離肌少症威脅 快做4招「床邊運動」
｜ 2019/08/01 11:04
記憶中，爬樓梯健步如飛的阿公，提籃子買菜像女超人的阿嬤……轉眼幾年，吃力爬上樓就不想再下樓、要求樓下改成孝親房，長輩活動力愈來愈差，怕跌倒、索性不出門！
據研究，30歲起、人的肌肉慢慢流失；50歲後，肌肉量減少逐年更快。「肌少症」嚴重威脅高齡族群，不僅增加骨頭關節的負擔，升高跌倒、骨折的風險；長輩愈怕、愈不活動，肌肉流失的速度還會更快，更容易衍生意外、甚至死亡。
在家也能做的肌肉訓練
若預算許可，建議家中購置可調整阻力的手腳運動機；時間允許，更鼓勵長輩參與瑜伽、太極拳或有興趣的運動團體。以上都不行？「居家肌肉訓練」就更不能省！請長輩依不同時段，在安全環境下，練習下列建議的運動：
【平躺在床上】
橋式運動：膝蓋彎曲，臀部抬起，從胸口到膝蓋呈一直線，自己讀秒及計次，訓練軀幹穩定度及下肢肌耐力，同時可強化會陰肌肉收縮，預防或改善尿失禁。
抬腿訓練：單腳抬起、膝蓋伸直，腳尖盡量背屈朝向自己，自己讀秒及計次，強化股四頭肌的肌耐力，還有助改善退化性關節炎。
【坐在床緣】
腹肌訓練：雙手抱胸，身體後仰雙腳離地，髖與膝關節仍維持90度彎曲，讀秒及計次，訓練軀幹穩定、強化腹肌、增強下肢肌耐力，避免站立時遭外力推撞即跌倒。
蹲馬步：雙手放膝上，雙腳與肩同寬，軀幹向前，臀部離床一拳頭高，做蹲馬步動作，讀秒及計次，可增加軀幹穩定度及下肢肌耐力，避免起坐轉位時的困難及跌倒。
活得久、不如活得有品質！以上安全又不花錢的運動，強烈建議陪同長輩練習，養成習慣，減緩肌肉流失，提升生活自理能力，遠離肌少症，開心享受健康的老年生活！
◎ 本文摘自／澄清醫院院訊 ◎ 撰文／澄清復健醫院復健科總治療長梁嘉青 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／澄清醫院提供
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