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養生

愛吃不愛動,肚子明顯大一圈!3個祕訣「無痛減食量」

  • 王家瑜 整理
  • 2019/10/22 16:36
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  • 「食毒體質」的人,也就是多餘的熱量無法被身體消化吸收、滯留在體內導致發胖的類型。每天飲食中獲得的熱量,會在體內被消化吸收,用來讓肌肉(身體)和大腦活動,但是當攝取的熱量超出所需,用不完的熱量便會形成脂肪,逐漸囤積在身體裡。

     

    這種體質常見於「總得吃到撐,才覺得吃飽了」,也就是習慣吃過頭的人;還有偏好油膩料理,例如下午會去吃蛋糕吃到飽的店、日常飲食總是攝取過多脂肪的人。

     

    鮪魚肚、蘋果型身材 「內臟脂肪型肥胖」小心三高

    脂肪會囤積在皮下和內臟等不同部位,以食毒體質的人來說,內臟周圍就很容易囤積脂肪;而內臟集中在腹部,相較於身體其他部位,肚子明顯大一圈,就是食毒體質的特徵之一,也就是目前被熱烈討論的「內臟脂肪型肥胖」。

     

    食毒體質常見於男性,一般會有「鮪魚肚」的體型;女性的食毒體質比例較少,但同樣也是肚子一圈肉很明顯,稱為「蘋果型」肥胖。內臟脂肪型肥胖引發異常血脂症、高血壓及高血糖等健康問題的機率相當高,完全就是吃太多而毒害身體的範例。

    延伸閱讀:掰掰肉、鮪魚肚、大象腿 哪個部位肥胖最易傷心、罹糖尿病?

     

    愛吃不愛動,肚子明顯大一圈!3個祕訣「無痛減食量」

    示意圖/TVBS

     

    食毒體質的人想要減肥,第一步就是要減少飲食的分量,調整進入體內的熱量,或是靠運動將多餘熱量消耗掉,避免熱量囤積在體內,使攝取過量的熱量能夠達到「收支平衡」。只不過,會造成食毒體質的人,大多數原本就「愛吃東西、不愛運動」,因此總是很難減少食量,也偏向懶得運動或是活動身體─如果你是這種肥胖體質的話,想必自己應該心裡有數。

    延伸閱讀:有益健康的點心!5種低熱量又營養「迷你餐」

     

    減掉內臟脂肪 其實沒有想像中困難!

    難道就沒有辦法改變老是吃太多、卻又懶得運動的肥胖體質嗎?看看這項和內臟脂肪有關的研究數據,你應該會感到一股改變的動力。有項臨床研究結果指出,內臟脂肪其實比皮下脂肪容易消除。

     

    這項研究是以25名糖尿病患者為對象,發現他們在體重減輕5%之後,皮下脂肪的面積雖然只減少了大約5%,然而內臟脂肪卻減少了約20%,將近4倍。也就是說,內臟脂肪很容易隨著體重增減而出現變化,只需檢討飲食習慣,積極活動身體,就能有效消除內臟脂肪。

    延伸閱讀:內臟油滋滋,全身器官很危險!糖尿病、腦中風、癌症都來敲門

     

    3個小祕訣 無痛減食量

    但是,如果沒無法馬上改變食量的話該怎麼辦呢?我有幾個案例,都是不擅長調整「攝取熱量」的患者,也就是沒辦法馬上減少飲食分量,於是用以下這些聰明的辦法,不勉強自己、相對輕鬆的方式減少熱量。 

     

    祕訣1 晚餐用小碗、主食改吃五穀米或糙米

    吃東西速度很快的人,在飽食中樞下達指令之前,容易一口接一口將食物送進嘴裡。這時候,可以把原本的白米飯換成必須多咀嚼幾次的糙米或五穀米,用增加咀嚼並減少分量的方法,不僅能讓飽食中樞有時間下達「吃飽」的指令,也同時減少了飯量。

    延伸閱讀:餐盤變小了 減重效果更好

     

    祕訣2 先吃小菜或喝水 增加飽足感

    當肚子很餓、擔心自己一口氣吃太多,想要減輕用餐前強烈的飢餓感,這時只要留意第一口的食物,就能預防一下子吃太多。可以先吃纖維含量高的菜色,如高麗菜絲和小菜,也可以在餐前先喝一杯常溫水或無糖氣泡水,先讓強烈的飢餓感稍微緩和、讓胃部感覺有東西,就不會在很餓的時候一口氣大吃大喝、又攝取過多熱量了。

    延伸閱讀:減醣瘦身也能吃飽飽!3道雞肉料理超有飽足感

     

    愛吃不愛動,肚子明顯大一圈!3個祕訣「無痛減食量」

    示意圖/TVBS

     

    祕訣3 每種食物都少吃一口

    食用每一餐前,先將所有的食物分成十等分,再留下其中的20%,這個方法持續3天後,你的身體自然就會記住「八分飽」的感覺。如果不知道怎麼分,或是覺得特別分成十等分有些麻煩的話,有個簡單的方法,就是在夾菜、裝盤時先扣掉「一口的分量」。

    延伸閱讀:難抵美食誘惑?4招擊敗貪吃的內心小惡魔

     

    調整飲食量的同時,如果可以多消耗熱量,也就是增加熱量的「使用量」,效果會更好!先別覺得要增加運動量好累,只要從幾個地方開始做起就好。例如,只有一層樓的高度,就盡量爬樓梯,如果目的地只有一站的距離,就不搭交通工具,徒步前往,在日常生活中慢慢的增加運動量吧!

     

    ◎ 本文摘自/《我要瘦下來》木村容子 著  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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