消除疲勞最有效！「538深呼吸法」真正徹底放鬆 怨氣一掃而空
郭庚儒 整理 ｜ 2020/05/14 16:26
當身心感覺到疲勞時，深呼吸能在短時間內達到放鬆的效果。能否適度解除疲勞，與專注力的強度息息相關。人在感到緊張或不安的時候，容易心跳加速、煩躁不已、提心吊膽，隨著壓力增加，呼吸的力道也會變得短又淺。
延伸閱讀：撐過7年之癢卻離婚了？精神科醫師點名4種人無法白頭偕老
深呼吸消除身心累積的疲勞
當壓力大時，交感神經的運作較為活絡，長時間下來會對心理狀態帶來負面的影響。深呼吸這個動作，能增加體內的氧氣含量，活化副交感神經的運作，同時也能促進血清素的分泌，有助於穩定精神。除了消除身心累積的疲勞，透過深呼吸，二氧化碳能夠從體內排出，發揮預防疲勞的功效。
在早上剛到公司，呼吸頻率還不穩定時；或是長時間開會或學習，因研修課程感到疲憊不堪時；甚至是坐在辦公桌前，長時間集中精神處理工作時，光是深呼吸這個動作，就能讓你的腦袋和身體感到輕鬆、暢快許多。
538深呼吸法 真正徹底放鬆
想適度放鬆，並且在工作或學習上發揮專注力，深呼吸是不可或缺的一環，就連希望贏得頂尖成績的一流運動選手，也十分重視呼吸上的細節。不過，深呼吸這個動作可不簡單，不是只要深深吸一口氣，再長長吐氣就夠了，當中也是有程序和訣竅的。請先坐在一張椅子上。
延伸閱讀：CP值最高的放鬆方法！「開書運動」身體變輕鬆 改善壓力大、肩膀緊繃
❶首先，請先聳起雙肩，之後再一次放鬆力道，使雙手自然垂落。
❷接著將雙手放在膝蓋處，手掌朝上。
❸閉起雙眼，用5秒的時間從鼻腔大大吸進一口空氣。在這個步驟中，請想像將一大口新鮮空氣吸入體內的畫面來進行深呼吸。
❹接下來，閉氣3秒鐘的時間。有些人可能會疑惑「為什麼需要閉氣這個動作？」這是為了使身體明確意識到吸入與吐出，這2個動作之間的差異性。如果只是單純深呼吸，吸氣跟吐氣之間會難以區隔。但如果中間用閉氣區隔，就能夠有意識地進行這2個動作。
❺再來，花8秒的時間，從口腔慢慢吐氣。進行這步驟時，請同時將心中的負面情緒和沉積在體內的怨氣一掃而空吧。
延伸閱讀：讓雜念漫遊！心理學博士教你「鼻吸口呼」 趕走煩躁、擔憂
將「似有似無」的放鬆感 轉變成「實際感受」
用5秒從鼻腔大大吸氣，接著閉氣3秒的時間，再花8秒從口腔慢慢吐氣。請重複2∼3次這樣的步驟，你可以明顯感受到放鬆許多。這就是理想的深呼吸方法。請記住這個「5＋3＝8」法則，在有空的時候實行看看。
這是在補習班、企業研修課程推行的呼吸法當中，最有效的一種。無論是大人或小孩，這個5、3、8的節奏也是最容易記得的。重點在於以良好的姿勢進行，在深呼吸後閉氣3秒鐘，花8秒的時間慢慢吐氣。
但是如果心裡想著「真想好好放鬆」、「想讓情緒穩定下來」、「想好好休息一下」，是很難感受到實質的改變。明確地中斷現在手邊的所有思緒與事務，透過深呼吸的調節，才能讓頭腦和身體實際感受到休息的空間。
延伸閱讀：江坤俊教你正確呼吸！2招「彈力帶橫膈膜操」 強健肺部很簡單
◎ 本文摘自／《30秒專注力法則》 森健次朗 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
相關文章
1種呼吸法激發「腦內荷爾蒙」 改善失眠、焦慮、疼痛
呼吸預防動脈硬化、更年期症狀！超過40歲，妳一定要學會的呼吸法
預防癌症、慢性病纏身！名醫勤練「內核心呼吸」 癌症痊癒了
