每天健走8分鐘到老也能動！哈佛研究：健走能改善大腦認知能力、降低40％死亡率
郭庚儒 報導 ｜ 2022/05/10 14:15
健走是最能兼顧便利性與成效性的運動。研究顯示，一天健走10分鐘，能改善心理健康，健走20分鐘可避免提早死亡，健走40分鐘能改善大腦認知能力，若是健走60分鐘，可降低40％的死亡率。
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哈佛大型研究 健走對身體好處多
健走的好處已獲得無數份數據背書，其中精密度特別高的是，2019年由哈佛大學等校所發表的論文，研究團隊根據3萬6383人份的數據，對運動量與死亡率的相關性進行統合分析，透過整理歸納過去的數據，做出大型結論的研究方法，按照這種研究方法推導出的結論，在科學證據上可信賴度極高。
經常進行健走等輕量運動的人，比起完全不運動的人，死亡率低了62％。老是坐著、幾乎都不動的人，比起會進行健走等輕量運動的人，死亡率提高了263％，尤其是一天有12小時以上持續坐著的人，死亡率則提高了292％。
根據這份研究顯示，健走帶來的健康效果會隨著時間累進，至「一天健走375分鐘」時達到最大效益。但要我們每天走這麼久，也很不切實際，因此下面就針對「一天行走多久會帶給我們什麼樣的好處」為列出一份參考指南。
一天健走8分鐘 維持身體運作功能
若欲維持最低限度的身體運作是一天8分鐘：一項針對1564名、49歲以上的男女做的調查顯示，在平日活動中，若每天進行略微快步的健走一天8分鐘的話，那麼即使到了高齡，也能維持足夠的身體運作功能。
一天健走10分鐘 改善心理健康
若欲改善心理健康是一天10分鐘：一份以3萬3908人為對象的8年追蹤資料顯示，每天健走10分鐘左右，心理陷入憂鬱的風險能減少12％。
一天健走20分鐘 避免提早死亡
若欲避免提早死亡是一天20分鐘：美國國家癌症研究所（National Cancer Institute）發表的報告指出，一天健走超過大約20分鐘後，早期死亡率就會開始下降，增加至一天100分鐘時會達到最大效益。
一天健走40分鐘 改善大腦認知能力
若欲維持大腦運作的靈敏性是一天40分鐘：一篇2010年的統合分析發現，一天健走40分鐘，一週3次，能改善高齡者的大腦認知能力。
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一天健走一小時 降低40％死亡風險
若欲降低死亡風險是一天60分鐘：根據前面提到的哈佛大學的統合分析顯示，比起不活動身體的人，一天健走60分鐘有利於降低40％的死亡率。
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◎ 本文摘自／《不生病的生活真好：寫給你的健康長壽寶典》 鈴木祐 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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