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營養師解密!女人各年齡營養需求建議

2019/09/02 15:52

從19歲開始到64歲都屬成人期的範疇,此時隨著年齡增加與生理機能的轉變,成年人必須開始注意維持理想體重、建立良好的飲食模式、持續培養運動習慣,積極奠定老年期的健康基礎。尤其是女性要從年輕打好底,才能面對不同人生階段。

 

營養師解密!女人各年齡營養需求建議

示意圖/TVBS

 

●19~30歲階段:鐵質+維生素C

隨著生活活動強度的差異,此階段女士的熱量需求從每日1500大卡到2150大卡不等。

 

想要成為窈窕淑女,飲食必須均衡、攝取足夠營養,少吃零食與油炸品,而且從年輕就養成細嚼慢嚥的好習慣。平日也要多攝取鐵質維生素C,不僅可以降低貧血發生機會,也能維持良好膚況。
延伸閱讀:身體缺什麼營養?江坤俊教你看懂健檢報告

 

營養師解密!女人各年齡營養需求建議

 

●31~50歲階段:膳食纖維+鈣質

隨著年齡增加,此時的熱量需求降低到每日1450大卡到2100大卡不等。

 

這個階段的女士們,常因工作緣故久坐、運動不足,甚至懷孕的壓迫,而產便祕問題,可以早起喝一杯溫水、定時排便、攝取豐富的膳食纖維,以及每週做150分鐘中等強度的運動,來避免便祕,維持腸道健康。
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此時也要開始儲存骨本,預防更年期(大約在45歲到52歲)雌激素分泌下降而導致骨質流失的狀況。若因熱潮紅現象而出現大量出汗,則必須隨時補充水分。

 

●51~64歲階段:白肉取代紅肉

過了50歲,身體機能降低的速度加快,熱量攝取依照活動強度不等,約為1400大卡到2000大卡。

 

此時的女士們,正面臨更年期,雌激素分泌漸漸減少,許多代謝性疾病也會慢慢增加。例如:體重增加、骨質疏鬆心血管疾病、高血糖、高血壓、高血脂等。
延伸閱讀:6種食療除煩抑躁緩解更年期不適、預防骨鬆!

 

基本營養原則還是維持均衡飲食,另外需要減少攝取富含飽和脂肪酸的紅肉,改以家禽類與魚類取代,並減少鹽分、增加膳食纖維攝取。預防骨質疏鬆則要多補充鈣質,每周運動時間達到150分鐘以上。
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◎ 本文摘自/《我的餐盤:北醫營養權威量身打造》臺北醫學大學保健營養學系團隊, 夏凡玉 著  
◎ 編輯/郭庚儒整理  ◎ 圖片來源/天下文化‧達志影像/shutterstock提供

 

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