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營養

生酮飲食期間別碰9大類食物!專家教你如何替換 黑巧克力是點心首選

  • 王家瑜 整理
  • 2020/12/02 17:35
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  • 生酮飲食的原則是丟棄精製糖、穀物和植物油,雖然這個原則非常明確,但有很多人卻無法識別這些糟糕食物的各種型態和變化。請花時間好好看下面的分類和食品類型,確保自己不會和壞食物沾上邊。

     

    1. 酒精

    酒精的熱量毫無營養價值,還會讓減脂的目標前功盡棄。酒精飲品被稱為「得率先燃燒」的熱量(以乙醇的型態),因為酒精進入血液裡有毒,因此會立刻被燃燒代謝,但這會使其他種類熱量燃燒中止,間接造成脂肪囤積,甚至產生嗜甜的慾望。

     

    【替代食材 紅酒若標示為「無異味(clean)」、「乾型(dry)」或「無添加(additive-free)」,或是烈酒(例如龍舌蘭),其酒精型態比較無害。啤酒可能是最糟糕的選擇,因為啤酒也含有醣類。

    延伸閱讀:愛喝啤酒,小心喝出5種癌症!喝法改一改,現在知道還不晚

     

    2.含糖飲料

    含糖飲料是最糟糕的,因為它們給的是無法讓你飽足的濃縮醣類。另外,這類飲料不只不會飽,還會讓你坐一趟「血糖+胰島素」的雲霄飛車,你將更容易因為喜愛加糖飲料而攝取更多碳水化合物和熱量。

     

    【替代食材】水,才是飲料之冠,更該是任何流質攝取的基礎。如果一定要喝到汽水,那可以用氣泡水,再加上大量現榨的萊姆和檸檬汁,這樣絕對好喝!其他草本茶飲、含咖啡因茶飲,或是無糖茶飲也可以。

    延伸閱讀:「茶中之王」膳食纖維是菠菜52倍!抹茶可防癌、抗老、降血壓

     

    3. 乳製品

    請丟棄零脂或低脂牛奶、加工起司和起司醬、冰淇淋和其他冷凍甜點和水果優格。任何強調「零脂」或「低脂」的乳製品其實就是糖分炸彈。

    延伸閱讀:喝全脂牛奶、低脂牛奶哪個比較好?營養師告訴你真相

     

    【替代食材最佳的替代品是生鮮、發酵、未消毒、無糖且脂肪含量最多的:純(全脂)優格和全脂牛奶(最好是生乳)、奶油、熟成起司、茅屋起司、奶油起司、半脂奶油(half andhalf)、重奶油。

     

    4. 穀物與相關衍生食品

    請確實丟棄以下所有的穀物製品:穀片、玉米、義大利麵、米和小麥;麵包和麵粉製產品(如法式長棍麵包、可頌、甜甜圈、瑪芬蛋糕、披薩、蝴蝶餅、麵包捲、墨西哥捲餅);早餐食品(如麥粉粥、乾穀片、法式吐司、鬆餅);玉米片、洋芋片、墨西哥餅脆片。

     

    玉米是一種穀物而非蔬菜,玉米和其衍生品,其中最糟糕的高果糖玉米糖漿(簡稱為HFCS),就是現代飲食中無所不在,通常會用來夾在各種飲料和加工食品,提高甜分。

    延伸閱讀:營養師不建議早餐吃燕麥!想要減重吃蛋最好 才能加速燃燒脂肪

     

    【替代食材你可以直接享用主餐中最棒的部分(裹在義大利麵上的肉丸和醬汁),或嘗試一些有趣的替代品,例如把墨西哥捲餅換成萵苣葉。食譜上的食材替換,可以用椰子粉或杏仁粉來取代小麥麵粉;把穀物點心換成堅果、種籽和衍生製成的奶油、可可含量85%至90%的黑巧克力、沙丁魚、水煮蛋或新鮮莓果。

     

    生酮飲食期間別碰9大類食物!專家教你如何替換 黑巧克力是點心首選

    ▲黑巧克力是生酮飲食期間的點心好選擇。(示意圖/TVBS)

     

    5. 豆類

    請避免食用苜蓿芽、四季豆、花生、花生醬、豌豆、扁豆、黃豆和豆腐等豆類食物。豆類與穀物相比之下,較可以接受,因為豆類會有豐富的營養價值,所含的有害無營養成分較少;然而豆類會提供大量的醣,在生酮飲食期間仍是應該被嚴格禁止的食物。

     

    【替代食材就長遠目標來看,若你已經處於或接近理想身體狀態,便能享用適量的豆類餐點。

    延伸閱讀:吃素怎麼立冬進補?中醫師推薦「吃豆平補」 3種人不適合補冬

     

    6. 加工肉品

    請避免以不好的油脂、甘味劑和化學添加物加工製作的包裝肉品,例如早餐香腸肉餅、晚餐烤肉、冷凍即食餐。此外,避免任何煙燻、燻製、以硝酸鹽或亞硝酸鹽處理過的肉品,例如香腸、火腿、熱狗、肉乾。

     

    【替代食材在地飼養、飼育/草飼動物再加上認證過的有機品質,是最好的。

     

    7. 加工點心

    能量棒、水果棒和軟糖捲烤脆穀棒、蛋白棒、微波早餐、晚餐和甜點產品,以及包裝的穀物、含大量糖分的點心產品。務必仔細檢查包裝,因為許多受歡迎甚至看起來是健康或能量的產品,大多含有大量的碳水化合物,外加化學添加物和精製植物油。

     

    【替代食材健康、低醣的包裝點心其實不多。許多這類被認為營養豐富的能量棒產品,其實亦含有大量碳水化合物。比起任何號稱使用天然食材的能量棒,可可含量85%至90%的黑巧克力,或是更好的選擇。

    延伸閱讀:臘肉炒乾魷魚要當心!研究發現硝酸鹽與肺癌有關 烹調3原則

     

    8. 甜食

    請丟棄糖、代糖、糖衣、冰棒和其他冷凍甜點、糖漿、布朗尼、糖果、糖果棒、蛋糕、焦糖、巧克力糖漿、餅乾、甜甜圈、冰淇淋、牛奶巧克力和餡餅。攝取甜食,不僅會造成葡萄糖和胰島素激增,且完全不具有任何營養價值。「葡萄糖+胰島素」的雲霄飛車飲食模式會引起發炎、氧化損害,抑制免疫功能。

     

    【替代食材要放棄所有甜食似乎是一件很可怕的事情;但只要清除體內所有過多葡萄糖,你就會留意到自己只會想要吃最少量、適中的甜食,健康也會有明顯改善。你很快就會習慣可可含量85至90%黑巧克力的豐潤、滿足口感,忘記自己以往買的甜食。

     

    ◎ 本文摘自/《21天增肌燃脂計畫!啟動生酮與改造體態攻略》  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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