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營養

晚上過7點不能吃、要吃早餐...你以為對的減肥模式其實都做錯,還會變更胖

  • 丁彥伶 整理
  • 2021/09/14 10:00
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  • 夏天正是要穿上輕薄小洋裝逛街秀身材的時候,但是卻有很多人覺得身體不夠輕盈。維持身材如此重要,減肥更是一生的工作,坊間五花八門的減肥方法,您試過哪幾種?想瘦一定得吃早餐?節食要少量多餐?晚上7點後不能進食?專家用實證醫學告訴您:其實您以為是真理的減肥知識,可能一直都做錯了!

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    現在最流行的減肥模式,莫過於生酮飲食或是168、間歇式斷食這兩種,由於兩者都可以大量減輕體重,因為奉行不悖的追隨者眾多。但是要注意的是這兩種減肥模式都是依靠某些特殊飲食,讓身體沒有接收食物或醣類(碳水化合物)來轉化成葡萄糖或肝糖提供能量時,迫使身體燃燒脂肪來產生能量,間接達到減「肥」的作用,因為對新陳代謝影響大,建議要由專業人士指導下進行。

     

    3種數十年來大家奉為圭臬的減肥常識其實都錯了

    不管您選擇哪種減肥模式,有3個常見大家長久以來奉為規臬的「減肥常識」,都會被應用在各個減肥模式中,包括想減重一定要吃早餐、減肥要少量多餐,以及過了晚上7點不能進食等,但是健康減重專家亞當伯恩斯坦(Adam Bornstein)用科學的研究結果來告訴您,您一直遵行不敢違背的減肥常識或技巧,其實一直做錯了。

     

    1.一定要吃早餐?愛吃早餐的美國人5成胖

    很多減重專家告訴您:想要減重一點得吃早餐,甚至有俗諺說:「早餐吃得像皇帝、午餐吃得像皇后、晚餐吃得像乞丐」才會瘦。有些人為了減肥,早餐吃牛排、吃牛肉麵,但是這樣真的會瘦嗎?

     

    根據美國NPD市場調查公司的調查顯示,近9成的美國人都會吃早餐,卻近有5成的美國人仍然超重或肥胖。美國索爾克生物研究所(Salk Institute for Biological studies)的科學家們解釋,進餐時間跟飢餓感有密切關係。

     

    例如你早上7點就開始吃早餐、晚上8點吃晚飯,全天進食的時間共13個小時。但若你早上10點才吃早餐,晚上8點吃晚飯,進食時間為10小時。研究人員說,如果你早早就開始吃大餐,中間很快就餓了,容易吃下更多東西,但若你晚點吃早餐,午餐不那麼餓,反而不會吃太多食物累積脂肪。另外,並非早餐吃得像皇帝、晚餐吃得像乞丐就不會胖,如果早餐熱量吃太多,還是會發胖。

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    2.要少量多餐?

    一直到現在,「減肥要少量多餐」的這個建議還是常會聽到。

     

    這個論點大約是在30多年前,有專家提倡少量多餐可以燃燒更多卡路里,因此當時就有人建議把1天要吃4到6餐。後來法國的研究人員依照這個建議進行研究,發現並沒有證據證實少量多餐可以使體重減輕。

     

    後來加拿大也有學者進行研究,比較每天吃3餐與餐的差別,發現兩者的減肥結果沒有顯著差異。也就是假如減肥時你需要的熱量是1,200大卡,無論你分成3餐或6餐來吃,都不會影響你的減肥結果。所以減重的重點是「熱量控制」,而不是分成幾餐來吃。

     

    3.過了晚上7點不能吃?反而易更胖

    外國的減重專家說的是「過了晚上9點」,因為許多西方人晚餐的時間比較晚,但我們東方人晚餐的時間一般是6點或7點,通常會聽到減重專家說,晚上過7點不要進食,但是亞當伯恩斯坦用研究結果來告訴您,如果您硬是這樣操作,恐怕會變更胖。

     

    亞當伯恩斯表示,很多人認為天黑後進食是減肥失效的罪魁禍首,但美國俄勒岡大學研究人員的研究指出:熱量吃太多才是導致體重增加的禍首。

     

    研究人員表示,身體其實不會記憶你到底是幾點吃飯,吃晚餐如果會變胖,是因為晚餐的時候熱量吃得太多、太飽,但是吃完飯就睡覺了,沒有把熱量消耗掉才會發胖。

     

    相反的,如果你晚上感覺餓了卻因為過了7點而忍餓不吃,空腹會使新陳代謝速度降低,也會引起反彈性的暴食來填充飢餓感,反而會變得更容易肥胖。而且忍著飢餓就睡覺,可能會因為血糖太低而影響睡眠品質。尤其要注意,當人的精神差及沒有能量時,身體的瘦體素(Leptin)也會下降,反而容易變胖。

     

    很餓的時候改吃「這個」比不吃好

    亞當伯恩斯的建議是:減肥時可以降低20%到30%的熱量攝取,在餓的時候不要忍,而改採取多吃綠色蔬菜,蔬菜纖維有飽足感能止餓,也還能撐比較久,更容易瘦身成功。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

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    文章授權/轉載自《香港01

     

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