吃天然海鮮補魚油！營養師：這「3種海鮮」魚油量最高，可改善老年腦退化、降血脂、護眼等功效
羅以容 報導 ｜ 2021/11/15 17:00
許多民眾都聽過多吃魚會變聰明，這句話一點也沒錯！營養師林雨薇表示，吃魚有助「健腦」。健腦關鍵在於魚肉富含魚油，而魚油屬於Omega-3脂肪酸，有護眼、減輕脂肪肝、維持皮膚完整，減少乾癢、減緩關節發炎、改善憂鬱、降血脂（三酸甘油脂），改善老年腦退化等功效。因此每日飲食吃含Omega-3脂肪酸的海鮮對身體好處多多。
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魚油建議攝取量
林雨薇指出，聯合國糧食及農業組織訂定成人每天攝取Omega-3脂肪酸（EPA+DHA）巨量營養素可接受範圍在250至2000毫克。而美國心臟協會建議健康成人每週吃2餐海鮮，且每餐約吃3份高脂海鮮。另外，針對冠心病族群，建議每天Omega-3脂肪酸至少吃1000毫克。美國國人膳食營養素參考攝取量，建議孕產、哺乳婦每日攝取可在1300至1400毫克。丹麥研究發現，懷孕後期，增加攝取Omega-3脂肪酸有助於減少孕婦發生子癇前症。
但究竟我們常吃的海鮮含多少Omega-3脂肪酸？林雨薇整理出常見海洋漁產Omega-3脂肪酸含量分析表，並以食物代換表的食物份量換算概念，將所有的海鮮以1份豆魚蛋肉類的份量為單位，再依照每種海鮮所含Omega-3脂肪酸含量多寡分類，由高到低分成五組。
5組海鮮補魚油
1. Omega-3脂肪酸>1500毫克
鯖魚、鮭魚、秋刀魚等。只要吃1份魚肉份量，就能吃到1500毫克以上的魚油，是補魚油最有效率的三種海鮮。
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2. Omega-3脂肪酸1100至500毫克
石斑魚、鰹魚、白北魚、鱸魚、小魚乾、烏魚子。林雨薇提醒，小魚乾及烏魚子鈉含量高，烏魚子的膽固醇較高，建議適量淺嚐再搭其他海鮮，來補充Omega-3脂肪酸油脂。
3. Omega-3脂肪酸500至300毫克
黃魚、扁鱈、鮪魚、土魠魚、午仔魚、丁香魚、肉魚、魷魚、香魚等。
4. Omega-3脂肪酸300至150毫克
烏魚、紅甘、赤鯮、鮮蚵、金線鰱、白帶魚。
林雨薇說，第3、4組的海鮮種類，在台灣相當普遍，建議納入平時購買海鮮的選擇項目之一，讓平時飲食補充Omega-3脂肪酸選擇更加多樣化。
5. Omega-3脂肪酸< 150毫克
螃蟹、蛤貝、九孔、蝦類等。林雨薇說，這組海鮮脂肪含量低，所以相對的Omega-3脂肪酸量較少，不屬於好的Omega-3脂肪酸油脂補充來源。但因其脂肪低蛋白質豐富，仍是優質的蛋白質攝取來源，尤其在減脂增肌是不錯的食物選項，平日飲食仍可適量食用。
要如何估算一餐有沒有吃到3份海鮮？林雨薇說，首先要有食物份量概念，以手為工具測量吃的肉份量。如3個手指頭大小及厚度的份量，為1份海鮮。手掌心大小及厚度的份量，為2份海鮮。整個手掌大小的份量，手掌小者為3份海鮮，手掌大者為4份海鮮。
水煮、烘烤、氣炸可保留更多Omega-3脂肪酸
如何烹煮更能保留海鮮更多的Omega-3脂肪酸？林雨薇說，烹調原則以「儘量減少流失或更有效率的補充到更多Omega-3脂肪酸為主」。可用水煮、烘烤、氣炸等方式，流失較少油脂（約流失15至20%）；避免油炸海鮮，高溫油炸海鮮將耗損近一半Omega-3脂肪酸。若是煮魚湯，建議連同魚湯一起飲用，可吃到魚產更完整的Omega-3脂肪酸。
一餐如何吃到1000至2000毫克Omega-3脂肪酸或吃足3份海鮮？林雨薇說，可選擇Omega-3脂肪酸含量高的海鮮1份，如食用1/3塊鯖魚，或喝1碗鱸魚湯（2-3份海鮮）也能吃到足量，也可搭配食用2種以上的海鮮，增加油脂攝取，像是2條煎肉魚（2份海鮮）再配上一碗蚵仔湯（1份海鮮），也能吃到每天FAO建議的攝取量。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／林雨薇營養師
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