睡不著怎麼辦？營養師：褪黑激素須從食物補充，5大睡眠營養素一夜好眠
羅以容 報導 ｜ 2021/11/18 15:13
失眠真痛苦！數羊數了幾百隻還是睡不著，到底該怎麼辦？營養師李其昀表示，民眾不妨從食物中改善睡眠問題。睡不好與體內褪黑激素息息相關，褪黑激素是由血清素組成，必須從食物中獲得，只要吃對食物都可一夜好眠。
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李其昀指出，褪黑激素是由血清素也就是快樂賀爾蒙轉化而成，血清素的主原料是色胺酸，為人體必需胺基酸，且體內無法自行合成，必須從食物中補充。因此無論是壓力、焦慮，或是其他問題造成的睡眠品質下降，推薦補充5大類與睡眠有關的營養素。
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5大類食物，幫助睡眠
1.快樂泉源色胺酸
色胺酸是人體必需胺基酸，也是合成快樂荷爾蒙血清素的主要材料，當血清素減少的時候，褪黑激素的產生也會相對減少，容易使得睡眠品質下降。
建議食物：黃豆製品、香蕉、牛奶、全穀類等。
2.適量優質的碳水化合物
適量優質的碳水化合物，且富含纖維質，屬於低升糖指數食物，可避免血糖亂飆，提升色胺酸的吸收率，幫助提升睡眠品質。
建議食物：全穀類、水果類。
3.維生素B群
維生素B群在生理功能上與消除疲勞、安定神經、促進體內激素合成有關。若缺乏維生素B群，容易導致情緒不穩定與失眠現象產生。
建議食物：全穀類、牛奶、蛋黃、紅肉、內臟、深綠色蔬菜。
4.礦物質鈣與鎂
鈣與鎂主要功能為放鬆肌肉、改善情緒緊張、安定神經的功能，若缺乏鈣、鎂，容易焦慮不安，進而造成失眠現象。
建議食物：黃豆製品、牛奶、深綠色蔬菜、黑芝麻、小魚乾等。
5.Omega-3脂肪酸
科學文獻已證實缺乏Omega-3脂肪酸者，體內褪黑激素的產生會不足，容易造成睡眠品質變差。
建議食物：黃豆製品、鮭魚、堅果、酪梨等。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李其昀營養師
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