吃對食物補充B群！營養師點名「高B群食物」 多吃堅果、麥片、豆製品、花椰菜
郭庚儒 整理 ｜ 2021/08/17 10:00
不少人天天都會吃B群，其實許多天然食物中，就富含維生素B群。營養師高敏敏教你吃對食物補充B群，像是鮭魚、堅果、麥片、豆製品，都含有維生素B群。
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維生素B群 天然食物就有
營養師高敏敏指出，維生素B群包括：B1、B2、B3、B5、B6、B7、B12、葉酸等，維生素是身體不可或缺的營養素，更是維持生命的重要養分；但在人體內大多無法自行製造或合成，必須依靠食物來取得。
❶維生素B1：精神性維生素
維持神經正常，避免憂鬱、焦慮，促進碳水化合物代謝，可消除疲勞，並有助於控制體重。
推薦食物：糙米、麥片、豆製品、瘦肉、洋蔥、蒜頭、韭菜等。
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❷維生素B2：能量代謝維生素
延緩老化、協助代謝鐵質，長期缺乏容易出現認知功能下降、憂鬱；協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解，對於皮膚、黏膜、毛髮健康很重要，能改善痘痘、破嘴等肌膚問題。
推薦食物：鯖魚、沙丁魚等。
❸維生素B3：菸鹼酸
主要作用是提供細胞正常運作的能量，是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料；缺乏時就有可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症等問題。
推薦食物：動物肝臟、雞肉、酵母、胚芽等。
❹維生素B5：泛醇
協助蛋白質的能量生成與利用，並幫助合成抗體、膽固醇，與製造荷爾蒙、舒緩壓力、增加高密度脂蛋白的形成。
推薦食物：綠色蔬菜、玉米、豌豆、小麥、酵母、蘑菇。
❺維生素B6：吡哆素
維生素B6與人體內多種神經傳遞物質有關，在所有的維生素中與憂鬱成因和治療的關係最大，會影響控制憂鬱與焦慮的腦中神經傳導物質。同時又是維持皮膚美麗的必需維生素，可以幫助健身及改善過敏，也能緩和孕吐或經前不適。
推薦食物：蒜頭、鮭魚、秋刀魚、糙米、納豆等。
❻維生素B7：生物素
能對抗老化，預防白髮與掉髮問題。
推薦食物：堅果、黑芝麻、糙米、小麥胚芽等。
❼維生素B9：葉酸
協助新細胞製造，維持胎兒神經管健康。
推薦食物：花椰菜、紅蘿蔔、柑橘類、香蕉等。
❽維生素B12：造血鈷胺素
造血功能、修復受損神經，缺乏會倦怠、注意力不集中、惡性貧血。
推薦食物：肉類、牡蠣、蛤蜊、蛋黃。
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