容易拉傷、閃到腰？醫師公開3招睡前運動 護腰、強化肌力
郭庚儒 報導 ｜ 2020/11/10 17:42
上了年紀肌肉容易流失，體能不好又想強化肌力，該怎麼辦呢？醫師公開3招睡前運動，有效強化肌力、預防肌力退化。
延伸閱讀：預防一跌不起！全方位不倒翁對策 7招天天做強化肌力、柔軟度
3招肌力運動
中山醫院家醫科主治醫師陳欣湄表示，長輩預防肌力退化著重訓練核心及大腿肌群，她分享睡前都會做3招肌力運動，大約15~20分鐘，適合睡前，或是看電視等閒暇時間進行，不但能夠強化肌力，也能同時活動髖關節：
抬腿式1
功效：強化腿部前側及側面的肌力。
❶單腳抬起來。
❷單腳放下，往側邊點地。
抬腿式2
功效：強化腿部前側及後面的肌力。
延伸閱讀：一個運動做好 1級、2級退化性關節都好了
❶單腳抬起來
❷單腳放下，往後方點地。
側棒式
功效：強化背部肌肉及伸展、放鬆髖關節。
❶坐姿，兩隻腳相對，雙手抓住腳掌。
❷講腿盡量往身體靠，記得身體要挺直。
❸輕微擺動雙腳。
❹雙腳交替左右伸展。
彰化基督教醫院骨科主任王偉勛補充，許多照顧者照顧高齡銀髮族時，經常需要推輪椅，容易增加腰部的負擔，側棒式可以有效伸展、放鬆髂腰肌，就比較不會拉傷、閃到腰。
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