怕便祕不妨改吃冷飯 專家：蓮子、紅豆、綠豆等煮熟冰過效果又更好

很多人為便祕所苦，花很多錢買促進腸胃蠕動的保健食品，不過有醫師說，便祕吃冷飯就可以改善，不必花大錢買保健食品。雲林基督教醫院營養室主任林旻樺建議，改吃蓮子、紅豆或綠豆、綠皮香蕉，效果更好。

炒冷飯變保健飲食 原來是含有抗性澱粉

為什麼說吃「冷飯」可以治療便祕？林旻樺說，主要是因為冷飯含有抗性澱粉，抗性澱粉因為不會被小腸吸收，過去常被用來推薦糖尿病患者食用，可以降低胰島素分泌、使血糖不易上升，做法是把飯煮好以後放到冷凍室冰過夜，第二天拿來做炒飯，抑制血糖上升的效果很好。

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後來發現，抗性澱粉也是「腸道好菌」很喜歡的食物，所以養好菌的作用好，可幫助保持腸道健康，能防止結腸癌、直腸癌和憩室炎，所以「炒冷飯」現在也被當成有益健康的食物。

這些也是抗性澱粉

把白飯冷藏後，因為會造成澱粉老化，變成不易吸收的澱粉就是抗性澱粉。林旻樺說，冷冷吃的壽司醋飯、冰過的馬鈴薯也是抗性澱粉，另外，像綠皮帶有澀味的綠皮香蕉、各種豆類、腰果和生燕麥等，都含有抗性澱粉。

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林旻樺說，一般建議一天吃15到20克的抗性澱粉，對腸道健康就很有助益。一碗冷糙米飯的抗性澱粉約有2.1克抗性澱粉，可能要吃7到10碗飯才夠，所以如果要吃到有益腸道健康的抗性澱粉，建議可以改吃紅豆、綠豆和蓮子，每百公克的蓮子有9.7克抗性澱粉，每百克紅豆和綠豆的抗性澱粉都超過10克。

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改吃豆子飯一碗就夠

每百克的生馬鈴薯或是煮熟冷掉的馬鈴薯是5.8克，但是注意冷馬鈴薯只能吃水煮熟冷掉的，不要用焗烤的，焗烤過程會改變馬鈴薯的抗性澱粉，變成每百克只剩0.17克。另外玉米的抗性澱粉為4.67克、綠皮香蕉是4.7克，把白飯改成有綠豆、紅豆和蓮子同煮的豆子飯，吃一碗就能吃到足夠改善腸胃健康的抗性澱粉量，血糖也不易上升過快。

消化不良、潰瘍者勿吃冷飯

不過，如果每次吃糯米類食物就會消化不良的人，或有消化性潰瘍的人就不太適合用吃抗性澱粉的方式改善腸胃，因為糯米讓人消化不良，就是因為抗性澱粉含量高，林旻樺建議可以吃冷馬鈴薯沙拉，馬鈴薯的抗性澱粉比較不容易引起消化不良的症狀，目前市面上也有賣生馬鈴薯澱粉，一匙含有8克的抗性澱粉，可以加在食物或飲料中食用。但也不要以為抗性澱粉吃愈多愈好，如果一天吃超過50、60克，任何人都會引起脹氣等腸胃不適。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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