雞肉、豬肉、牛肉、海鮮怎麼吃CP值最高？「低脂高蛋白」食材大公開
王家瑜 整理 ｜ 2021/01/14 16:44
大家都知道用飲食搭配運動是達到理想身材最有效的方法，但每天為工作忙碌，光是要抽空運動就已經很不容易了，若平時飲食隨便吃，那可是會讓運動效果功虧一簣的！
運動後要吃足蛋白質，才有材料提供身體修復肌肉組織，但是一整天的熱量仍需要被控制，此時為了滿足熱量控制、補充蛋白質和碳水化合物的需求，最好的方式就是減少食物所含的油脂量、選擇低脂高蛋白的食材。
1.毛豆、黃豆、豆漿、豆干、板豆腐、嫩豆腐
豆類和豆製品都是植物性的蛋白質來源，除了飽和脂肪較低，更不含膽固醇，取而代之的是有助預防心血管疾病的不飽和脂肪酸和植物固醇，不僅可以提供許多蛋白質營養，還有助於身體保健。此外，板豆腐和豆干還能提供鈣質營養，有助肌肉收縮、提升運動和訓練的表現！
延伸閱讀：老人家喝牛奶還是豆漿好？醫師盤點「每日蛋白質」這樣吃就足夠
2.鱸魚、鮪魚、蝦仁、蛤蜊、透抽（花枝、烏賊）
魚類和海鮮也是不飽和脂肪酸較豐富的蛋白質來源，不同海鮮食材的口感和味道都不太一樣，在料理上可以有很多變化，而且本身就帶有「鮮味」，不用太多調味，就有促進食慾的效果。
更值得一提的是，海鮮的維生素B12含量多，蛤蜊更是所有食物中名列前茅的食材，10粒就有30毫克的維生素B12，將近達每日建議攝取量的13倍，有助紅血球合成 、避免貧血發生，也能增進神經系統的健康。
延伸閱讀：「天下第一鮮」蛤蜊 1種吃法強化鐵吸收、大補維生素C
3.雞里肌肉、雞胸肉
雞里肌和雞胸肉可說是所有蛋白質來源食材中CP值最高的肉品了，蛋白質含量非常高、脂肪含量非常低，很適合有在計算蛋白質攝取量的人自行做調配。雞肉所含的菸鹼素（維生素B群之一）高，有助體內能量正常代謝，也對皮膚、消化系統、神經系統的健康有助益。
延伸閱讀：吃雞胸肉長肌肉！營養師曝「即食雞胸」2大隱藏陷阱 當心吃出高血壓
4.豬後腿瘦肉
豬後腿是豬最常運動、強而有力的部位，所以豬後腿肉油脂較少，若又挑選瘦肉的地方，含脂量就更少了；豬肉有不錯的維生素B群，不僅是能量代謝必須的營養素，更是維持神經系統運作的重要元素。
5.牛肚、牛後腿肉、牛腱
牛肉是很多年輕人的最愛，不僅可以補充蛋白質幫助肌肉增長，其鐵和鋅含量也高，鐵可以幫助血紅素正常合成，維持體內的氧氣運輸和利用，若平時有吃足鐵質，不僅會讓人氣色紅潤，運動時也比較不會缺氧而影響了運動時間，甚至是產生不適感；另外，鋅也有助皮膚組織蛋白質的合成，可以維持皮膚彈性。
6.蛋白
雞蛋的脂肪大部分都在蛋黃中，其實吃一顆蛋，脂肪量也不會太高（一顆蛋脂肪量約4.5公克），但如果想純粹補充蛋白質、不想增加脂肪量的話，蛋白是很棒的選擇。市售沒有過度加工、調味的蛋白丁就是很好的食材，大家也可以參考蒸蛋的方式，在家自製各種口味的蛋白料理，好吃又沒有負擔。
延伸閱讀：吃水煮蛋CP值超高 一顆就有7克蛋白質！
◎ 本文摘自／《增肌減脂！運動前後快速料理》 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
→名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0 LINE好友】
→最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0 FB粉絲頁】
相關文章
蛋白質「每餐1手掌」就足夠！午餐沒攝取蛋白質，晚餐可以補吃嗎？
雞肉有打生長激素？吃多恐性早熟？營養師揭露2真相
溏心蛋、全熟蛋時間表大公開！5步驟輕鬆學會水煮蛋不破技巧
清粥小菜顧健康？小心肌少症！「白粥加一味」3招補足蛋白質
健身練肌肉 吃蛋白粉真的有用嗎？醫師：1種情況不能吃
