居家防疫9大必買食物！營養師公開「精準買菜妙招」 冷凍蔬果、罐頭買什麼最好？
郭庚儒 整理 ｜ 2021/05/17 13:28
國內新冠肺炎疫情社區感染大爆發，雙北升級第3級防疫警戒，台北市長柯文哲呼籲「沒事不要出門、避免外食等需要脫口罩的行為，減少互相感染的機會」。居家防疫期間究竟該買什麼食物呢？營養師程涵宇公開「精準買菜妙招」，建議居家防疫9大必買食物。
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居家防疫9大必買食物
程涵宇表示，「精準買菜」的原則就是適度買、正確買、不要過量買，買食物是為了囤健康，而不是為了囤貨、囤肥油，提供居家防疫期間最適合買的9種食物，兼具高營養價值、耐久放，以及幫助增強免疫力。
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❶耐放的新鮮蔬菜水果
蔬果中含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質、植化素，能夠幫助增強免疫力及維持好心情，放冰箱保存期限平均2星期。
水果類：富含維生素C幫助抗氧化的柑橘類水果，如柳橙、橘子、葡萄柚、檸檬，以及富含膳食纖維幫助排便順暢的香蕉、奇異果、蘋果、木瓜，其中香蕉、木瓜可先買未完全成熟的，好處是可以區隔吃水果的先後時間；若是香蕉全熟後沒辦法馬上吃完，可以切小塊放冷凍庫保存。
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蔬菜類：富含植化素及膳食纖維的蔬菜類，如洋蔥、高麗菜、胡蘿蔔、花椰菜、甜菜。
辛香料：有助抗病毒、抗發炎的大蒜，以及含有豐富薑烯酚，可增強免疫力的薑，也要記得備。
❷冷凍蔬菜水果
居家防疫時間抓不準，備些冷凍的蔬菜水果，其實也非常好，營養價值豐富營養不流失，仍保有高量的膳食纖維、維生素、礦物質，像是綠花椰菜的保存期限長期1年1個月，
冷凍蔬菜水果的價格，比新鮮蔬果更實惠又耐放，不論是煮來吃，或是打成蔬果汁綠拿鐵、跟優格一起吃都非常好，且製備快速省時。
舉例來說，莓果類、當季的鳳梨、抱子甘藍、秋葵、花椰菜，或是三色豆等都營養豐富。如果是買新鮮蔬果冷凍保存，建議自行洗淨、分裝放進冷凍庫保存。
❸豆類及豆罐頭
乾燥豆類保存期限為1年，豆類是植物性又低脂肪的蛋白質來源，同時含有豐富的膳食纖維、維生素B群及礦物質，例如：毛豆、黃豆、生鮮鷹嘴豆、鷹嘴豆罐頭等，可以作成菜飯、豆漿、毛豆炒蛋，或是當零食、燉湯都非常適合。
❹穀類根莖類
米、麵、馬鈴薯、地瓜，都是常見的選擇，不但好保存、也容易煮，此外也建議可以買糙米、黑米、藜麥，以及免浸泡的五穀飯或乾燥麥片，其中免浸泡五穀飯保存期限1年，乾燥麥片保存期限2年。
或是營養均衡完整富含葉黃素、玉米黃素、膳食纖維幫助顧眼睛的玉米粒罐頭，營養一樣不流失又美味鮮甜，是入菜好選擇。另外，全麥吐司類也可買來放進冷凍庫，當作早餐的存糧。
❺堅果種子類
堅果的保存期限為1年，像是芝麻、無調味的堅果，都是家中必備，含有豐富的維生素E、膳食纖維、鐵及鈣，記得開封後務必放冰箱，避免產生油耗味。
❻雞蛋
雞蛋有完整豐富蛋白質，兼具美味、耐放、變化多，又容易上手，蒸、煮、炒、煎、燉等樣樣都適合等優點，保存期限大約1個月。
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❼蔬菜罐頭
雖然生鮮蔬菜及冷凍蔬菜是首選，不過，像是蘑菇罐頭、蕃茄罐頭，也都是很好的選擇，可以確保充足的蔬菜攝取量，也可以存放非常久，保存期限約3年4個月，建議選擇少鹽或無鹽的蔬菜罐頭。
❽魚罐頭
魚是蛋白質及健康脂肪的良好來源，即使做成魚罐頭也完全不影響蛋白質及好油的含量，保存期限約是3年，不論做沙拉、乾麵、早餐夾麵包、佐餐都很適合，建議盡量選擇水煮魚罐頭，避免油炸魚罐頭或鹽漬魚罐頭。
❾耐存放的乳製品
乳製品含有豐富的鈣及蛋白質，保久乳因為殺菌溫度較高，不用添加防腐劑，保存期限大約是9個月；而奶粉因為加工製成乾燥的關係，也是耐放的好食物，奶粉保存期限1年6個月。
起司也是良好的乳製品，未開封前非常耐存放，開封後記得可以分做小包裝放進冷凍庫，可以新鮮保存並且存放更久。
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◎ 本文出自／營養師程涵宇
◎ 圖片來源／營養師程涵宇‧達志影像/shutterstock提供
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