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運動後也要吃!飲食黃金比例、高CP值「一食兩吃」料理都在這

  • 王家瑜 報導
  • 2019/11/18 18:31
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  • 運動前需要吃點東西、補充體力,那麼運動後呢?營養師宋明樺說:「運動後也要!」她建議,在運動後1小時內進食,包括蛋白質和碳水化合物,以補充運動過程中大量耗損的肝醣和蛋白質。

     

    運動後補營養 蛋白質和碳水化合物的黃金比例是…

    在食物搭配上,宋明樺建議,可選擇燕麥、薏仁、地瓜、甜菜根作為碳水化合物來源,避免白色澱粉(白米飯、麵包、麵條等),其中地瓜和甜菜根還有顧關節的效果,特別適合喜歡運動的族群。

    延伸閱讀:吃高纖地瓜、南瓜血糖卻飆高?原來問題是這個...

     

    至於蛋白質來源,像是雞胸肉、雞蛋、原味優格、低脂牛奶、無糖豆漿等都很適合。她分享自己運動之後常吃水果優格,水果作為碳水化合物來源,優格則可以補充蛋白質;更重要的是,運動後補充碳水化合物和蛋白質,比例最好是3:1。

    運動後也要吃!飲食黃金比例、高CP值「一食兩吃」料理都在這

     

    吃對又省時!主廚傳授運動後「一食兩吃」料理

    國宴御廚雷議宗介紹這道「一食兩吃」料理──健康豪華米糕、健康豪華飯糰。大部分的米糕都是以糯米製作,但雷師傅改用薏仁等五穀雜糧作為米糕的基底,搭配富含蛋白質的食材,做出這道適合運動後補充營養的高CP值料理。

    延伸閱讀:吃飽飽也不怕胖!哈佛醫師教你細嚼慢嚥、改變進食順序

     

    運動後也要吃!飲食黃金比例、高CP值「一食兩吃」料理都在這

    第一吃 健康豪華米糕

    雜糧飯材料:地瓜泥、南瓜泥、五穀雜糧、無糖豆漿、昆布醬油、小魚乾

    炒料:蝦仁、鮭魚、去骨雞腿肉、薑片、柚子純露、蔥末、九層塔碎、香油、香菇蠔油、蒜末、海苔、起司

    作法:
    1. 將五穀雜糧、無糖豆漿和水以2:1:1比例烹煮成飯,起鍋備用。
    2. 雞肉、蒜頭下鍋拌炒,再放入鮭魚、薑片、醬油膏、柚子純露、香油,炒出醬色。
    3. 放入蝦仁和九層塔碎,關火並撒上蔥花。
    4. 將步驟1的雜糧飯淋上昆布醬油,拌入南瓜泥、地瓜泥和小魚乾。
    5. 準備一個玻璃碗,將蔥花、炒料、起司、雜糧飯依序放入,倒扣在另一盤中即完成。

     

    延伸閱讀:別再把魚皮丟掉了!它有「超級脂肪」補腦又護眼

     

    運動後也要吃!飲食黃金比例、高CP值「一食兩吃」料理都在這

    第二吃 健康豪華飯糰

    將雜糧飯捏成三角形,放入炒料,外圍以海苔包覆,即完成飯糰。


    ◎ 編輯/王家瑜報導

     

     

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