「中秋三寶」烤肉、月餅、柚子！營養師曝「趨吉護身吃法」教你避開陷阱
郭庚儒 整理 ｜ 2020/09/30 10:57
中秋有三寶，烤肉、月餅、柚子不可少；但烤肉容易吃到致癌物質，月餅吃太多容易變胖，柚子雖然是抗氧化、抗發炎聖品，但是也不是人人都適合吃。功能醫學營養專家營養師呂美寶提供「趨吉護身吃法」，教你避開陷阱、聰明吃得巧！
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聰明備烤肉
❶電烤盤取代炭火
為了健康考量、保護我免疫系統維持在最佳狀態，建議改用電烤盤烤肉，取代燒炭火烤，是比較好的選擇。由於炭火煙霧的致癌物質會沾黏到肉片上，雖然有炭火香，但對健康造成負擔，還很容易上火。
若真的要用炭火烤，建議請記得用錫箔紙將烤肉架包起來，讓火苗跟煙霧不要直接沾黏到食物上。
❷新鮮肉類配蔬菜
吃真正的肉片、蔬菜，減少加工肉類製品的食用，以免吃進過多的糖分、鹽分、化學添加物等，還冤枉吃進了一堆脂肪和熱量。譬如新鮮肉片配上香菇、杏鮑菇、紅黃青甜椒、玉米、玉米筍等配成「彩虹蔬菜烤肉串」，或直接用生菜包肉也不賴，也可以用鋁箔紙包著絲瓜加蛤蠣一起加熱，都是能夠兼顧健康、又能吃得美味的好方法！
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❸檸檬是抗氧化好幫手
用薄薄的烤肉醬，或是稀釋過的和風醬油，輕輕刷過肉片簡單調味即可，可以配上現擠的檸檬汁，讓豐富維生素C來當作抗氧化好幫手。
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聰明挑月餅
很多月餅號稱「養生月餅」，譬如裡面加了堅果、燕麥雜糧、芝麻、蔓越莓等等，但別以為這樣就真的健康了，因為若是餡料的糖份、油份依然不變，熱量還是一樣高。
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❶選外皮
可以選擇比較新型態的月餅，譬如外皮Q彈不用經過烘烤的冰皮月餅、或是用蒸的月餅，少了傳統月餅的酥皮與烘烤過程，使用的油量減少，糖分也比傳統的低，熱量負擔自然就會少了許多。
❷挑餡料
你經常吃到的傳統月餅像是蓮蓉餡、棗泥等，主成份是用蓮子或棗泥之外，還需大量的油、糖攪拌混合製成，所以這些傳統餡料很容易不小心吃進高量的油（脂肪）跟糖份。
另外，像是一些新口味月餅，如巧克力、抹茶等，由於巧克力和抹茶本身的味道是微苦的，也很容易夾帶高量的糖份，建議可選擇，像是搭配紫山藥、地瓜紫薯、芋頭等為基底的、自帶「天然甜味」的餡料，若餅皮是搭配不用烘烤的外皮那就更加合適了！
❸愛分享、小口吃、搭配無糖飲品
跟家人與朋友一同享用，一塊切成幾份，配著無糖茶飲一小口慢慢享用，比較不會一下子吃到過多的份量和熱量；或者選擇每顆在100克以內的精緻小月餅，這樣不知不覺吃完一個也不用過於有罪惡感。配上新鮮柚子水果也不錯，同時可以吃到天然的維生素C。
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聰明吃柚子
❶柚子抗氧化、抗發炎聖品
柚子的營養價值豐富，其中維生素C豐富的水果，含量是檸檬的1.5倍，柳橙的1.2倍，是不錯的秋季當季水果。而且柚子內有豐富的生物類黃酮-柚皮苷，別以為吃柚子會讓嘴巴苦苦的，其實這種苦感成分就是柚皮苷，是很棒的抗氧化與抗發炎營養素，對於免疫功能的調節也有正面的幫助。
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❷如何聰明吃柚子
餐後建議3-4瓣柚子，搭配多樣化水果，加強身體防護力。在中醫的角度，適量吃柚子有清腸利便的功效。但柚子屬於比較寒的水果，不建議一天到晚都只吃柚子，若腸胃比較弱，吃多了可能會容易拉肚子；餐後可以吃3-4瓣的柚子是比較恰當的。
不同顏色的蔬果、有不同的植化素營養，當季水果除了柚子，還可搭配多樣化的水果，譬如同樣富含維生素C的芭樂、木瓜等，這些甜度不是太高的水果，不至於熱量過高、或攝取過多糖分，就能在一天當中攝取到多樣化的植化素，給予身體更完整的保護。
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❸服藥者避免或小心食用
如果自己或是家人有服藥的習慣，吃柚子需要注意：柚子（與葡萄柚）富含「呋喃香豆素」的成分，會抑制肝臟中負責代謝藥物的酵素的活性，造成藥物在血中的濃度持續高檔，而延長了藥物作用的時間，對持續在用藥的民眾會有健康風險。
因此建議有在服藥的朋友，若吃柚子要與服藥時間間隔至少2小時以上，特別是若有服用：「降血壓藥、statin類降血脂藥、抗心律不整藥、免疫抑制劑、鎮靜安眠藥、抗癲癇藥」等藥物，記得別吃太多柚肉，淺嚐2瓣就好，或儘可能避免不吃，還是有很多水果可以選擇的！
◎ 本文摘自／風潮線上課程─呂美寶營養師《聰明吃出免疫力！我的第一部免疫營養課》
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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