吃素不能喝咖啡？喝咖啡易骨鬆？醫教做3招不怕骨鬆上身
丁彥伶 報導 ｜ 2022/02/17 14:35
好愛喝咖啡、環保愛動物改吃素，卻聽說喝咖啡、吃素容易引起骨鬆症。醫師表示，這兩種只是「容易提高」骨鬆症的風險，不是絕對。平常做好「頂天、立地、補充鈣」這3招，就能預防骨鬆症。
喝1杯咖啡沒影響
花蓮慈濟醫院骨質疏鬆照護中心主任葉光庭表示，常有人說喝咖啡會導致骨質疏鬆，但是事實上許多實證研究都發現，每天喝1杯咖啡並不會造成大量的骨質流失，不致引起骨鬆。但因每個人身體對咖啡因的耐受度有限，通常成人1天可以喝1到3杯美式咖啡，再多咖啡因就會過量了，過量可能會造成心悸、噁心等症狀。
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植物鈣吸收率低，吃素者易缺？
而吃素被質疑容易骨質疏鬆的原因，是植物性的鈣難被人體吸收。根據美國臨床營養期刊研究指出，以每百克含83毫克鈣的高鈣食物菠菜來說，它的鈣利用率只有7%，而含99毫克的牛奶鈣吸收率則可達到30%。
以菠菜為例，菠菜雖然富含鈣質，每100公克含有83毫克，略低於牛奶的99毫克。但是，美國臨床營養期刊（American Journal of Clinical Nutrition）的研究卻指出，菠菜的鈣利用率只有7%，而牛奶則可達到約30%。主要的原因是植物性食物除了含鈣，膳食纖維和草酸的含量也很高，草酸可能會和鈣質結合成草酸鈣，隨糞便排掉。
葉光庭建議，素食者可以多吃黑芝麻，黑芝麻每百克的含鈣量有1456毫克。吃100克黑芝麻熱量約5、600大卡有點高，大概喝一杯芝麻糊，或在喝牛奶時加芝麻粉比較適量。另外，豆腐也是很好的鈣質來源。
頂天、立地、補充鈣3招怎麼做
但他強調，除了吃含鈣食物，更重要的要配合3招「頂天、立地、補充鈣」，該怎麼做？
頂天：
曬太陽可以增加體內維生素D轉化，是人體90％維生素D的來源，建議至少每周3次，每次曬15至30分鐘。
立地：
透過負重運動增加骨密度。例如多從事健走、慢跑、舞蹈、跳繩、登山、爬樓梯，或者舉啞鈴等具有對抗地心引力的負重運動。
有關節疼痛或退化問題的人，建議避免進行爬樓梯或彈跳等方式，注意預防跌倒或受傷。
補充鈣：
增加鈣質食物攝取，平常飲食中增加鈣質的攝取，牛奶、起司、豆腐、莧菜、黑芝麻等，都是富含鈣質的食物。
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菸酒也要避免
補骨不只要多運動，也要戒菸、少酒。近年來發現許多老菸槍莫名骨折，研究發現抽菸會降低成骨細胞的活動、血中骨鈣素濃度降低等。尼古丁會使胃黏膜攣縮，影響胃的營養吸收，也會影響鈣的攝取。另外，酒精也是，近年來國人飲酒年輕化，年輕人相聚就喝酒，建議每日飲食不要超過3杯啤酒，換算烈酒30毫升、葡萄酒120毫升、開胃酒60毫升。
想要了解骨質密度是否在正常範圍，可以透過兩種方式：
1.精確的雙能量X光骨密度檢查。
2.跟骨超音波檢查。
其中因為跟骨超音波骨密度檢查機方便攜帶，是最常被應用的。
跟骨有高達95％是小樑骨，是全身含量最高的區域，也就是鈣質含量較高的區域。當全身骨質流失的時候，最早能發現的區域就是跟骨，透過偵測跟骨的骨值（T值），可以提早發現是否有骨質疏鬆的狀況發生。
若T值大於-1代表骨質密度正常。若是位於-1到-2.5之間，就屬於骨質缺乏。小於-2.5不一定要吃藥，但要定期追蹤，並透過飲食跟生活型態去改變。若T值小於-2.5，就需要進行藥物治療。
◎ 圖片來源／花蓮慈濟醫院提供
◎ 資料來源／花蓮慈濟醫院
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