早上起不來原來是沒睡好 營養師大推5種必吃助眠食物，不靠安眠藥也好好睡
丁彥伶 報導 ｜ 2021/12/01 15:55
天氣冷冷的，躺在被窩裡好不想起床！很多人都覺得最近很難起床，如果晚上又失眠，白天更沒有精神了！新竹科學園區員工診所體重管理中心總營養顧問蘇小鳳建議，晚上難入睡的人如果不想吃安眠藥，不妨先試試這5種催眠食物，還有5種食物則是睡前一定要避免吃的，趕快來試試。
蘇小鳳說，很多人都有過「明明躺了一整夜，卻徹夜未眠」的情況，尤其在一整天工作勞累後，累得半死，好不容易躺到「想了一整天」的床上，卻翻來覆去無法入睡，而第二天還要拖著沈重的身體面對工作、家庭。而且還日復一日的反覆，感到身心俱疲。
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不依賴安眠藥的助眠食物
台灣人1年吃了9億顆安眠藥，但安眠藥最好不要濫用，在使用安眠藥前，蘇小鳳建議難以入眠的朋友們，建議可以試試看幾種研究顯示有助眠作用的食物，幫助心情放鬆更好睡。但若是突發大壓力失眠的朋友們，趕快求助醫師，使用正確的放鬆方式和藥物，打破失眠的循環：
●香蕉：
大家都聽說失眠的人要多吃香蕉，這是因為香蕉富含大量色胺酸，這是製造大腦血清素的原料，為人體的必需胺基酸之一，可幫助人放鬆心情、維持愉悅的狀態，和緩精神。不過不是要睡覺了才吃，這樣有胃食道逆流的人可能會更難睡。吃法是晚餐後吃一根，當2、3小時消化吸收後，就有改善失眠的作用。
●牛奶：
牛奶富含豐富鈣質和色胺酸，兩者都是可以穩定精神改善情緒的成份。容易入睡困難的人，建議可以在睡前喝1小杯約250CC的溫牛奶，更可幫助放鬆好好入眠。
●芝麻：
有一個熱門的助眠食品就是用芝麻萃取物，這是因為芝麻含有高量的鈣和鎂、也有維生素B群和脂溶性維生素E、維生素A、維生素D，對於神經衰弱的人，具有安神補腦、促進腦神經活力。經研究發現有助穩定神經，有助眠功效。
●蓮藕：
蓮藕含有豐富的鐵質、纖維質與維生素C，除了具有安定鎮靜、提高睡眠品質的的功效之外，也能改善貧血、消除疲勞、預防便秘的功效。除了可以吃蓮藕，也可以喝蓮藕茶。
●堅果：
堅果中的鎂和鋅兩種礦物質能幫助我們穩定神經、安定情緒、建議於晚飯後吃一匙的堅果即可（例如杏仁果或腰果7粒或核桃2粒、或開心果10粒），不要吃太多，避免吃得過多攝取太多熱量。
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這5種食物晚餐起就少吃
以上的食物，想助眠的人可以先吃看看有沒有幫助，但以下的食物則不建議睡前食用，否則可能會影響睡眠：
●茶、咖啡、碳酸飲料：
咖啡因會刺激中樞神經與交感神經、有興奮提神的作用，也會讓睡眠品質下降。如果有喝茶或是咖啡習慣的人，下午3點後也要避免喝茶或是咖啡，以免夜晚的睡眠品質受到影響。
●辛辣食物：
辣的食物不只會刺激腸胃，也會刺激大腦中樞神經與身體部分末梢神經，導致心跳加速、流汗等，具有興奮刺激作用，會延入睡時間而影響睡眠。
●巧克力、甜食：
巧克力大量咖啡因與富含的可可鹼，可可鹼有興奮作用，可能引發失眠。雖然甜食會使血糖上升，會讓人很快就昏昏欲睡，但是血糖很快又下降，使血糖值劇烈波動，入睡後容易醒來，反而影響睡眠品質。
●油炸食物：
過於油膩、高脂肪的食物會延長食物在腸道停留的時間，影響消化功能並加重腸胃肝膽胰臟的負擔，讓身體一直處於工作狀態，無法休息而導致失眠。
●豆類食物：
胃比較容易脹氣者，建議晚餐起就要避免食用過多的豆類食物，以免會產生較多的氣體，容易因為脹氣和消化減緩而降低睡眠品質。
蘇小鳳提醒，充分良好的睡眠才有元氣飽滿的精神迎向第二天的工作，最近容易睡不好的朋友趕快收學起來，試試看，相信對你的睡眠品質會有所改善。
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◎ 圖片來源／蘇小鳳營養師臉書‧達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蘇小鳳營養師
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