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  • 05
  • Nov
  • 2019

國人鈣、纖維攝取不足!一碗「大補湯」添營養又暖身

王家瑜 報導

2019/11/05 16:11

根據國民營養調查顯示,約有81%到97%的國人鈣質攝取不足,男女平均攝取量只有建議量的5到7成;也有統計指出,9成以上國人有膳食纖維攝取不足的情形。兩位營養師善用巧思,設計一道「高鈣纖蔬湯」,幫助大家輕鬆達到每日營養需求。

 

天氣逐漸轉涼,最適合來上一碗暖呼呼的湯了,加上即將迎來二十四節氣的「立冬」,傳統習俗會在這天「補冬」,透過進補來恢復元氣、抵禦寒冬。因此,花蓮慈濟醫院營養師范綱傑和范睿珉選用當季食材菠菜、黑木耳、胡蘿蔔、香菇、芹菜、甜玉米等熬煮湯頭,再加上自製的豆腐起司丸子,設計這道美味又能營養均衡的健康版大補湯。

延伸閱讀:菠菜豆腐、牛奶、鈣片引發結石?

 

國人鈣、纖維攝取不足!一碗「大補湯」添營養又暖身

高鈣纖蔬湯(1人份)

材料:豆腐50克、菠菜100克、新鮮黑木耳20克、胡蘿蔔15克、香菇20克、芹菜20克、甜玉米50克、金針菇30克、冬菜粉適量

作法:
1. 將豆腐切塊,菠菜、玉米切段,香菇去頭切片,胡蘿蔔切片,芹菜切末,金針菇去尾備用;接著將食材分別清洗乾淨。
2. 將水放入鍋中煮滾,依序放入甜玉米,胡蘿蔔片、金針菇、豆腐、黑木耳、菠菜、最後再加入芹菜末,煮滾後放入冬菜粉調味,煮至食材熟透,關火。

 

國人鈣、纖維攝取不足!一碗「大補湯」添營養又暖身

豆腐芝麻起司丸子(1人份)

材料:白糯米粉50克、豆腐55克、黑芝麻5克、刨絲乾酪70克

作法:
1. 將豆腐用吸油紙巾微微吸乾水分,放入鍋中捏碎,與白糯米粉及黑芝麻混勻揉成團,揉至麵團不黏手、食材混勻即可。
2. 將揉好麵糰分成每個麵團10克為1份。
3. 將刨絲乾酪搓成球狀,秤重每個球狀乾酪7克為1份。
4. 將分好麵糰搓成圓形,壓扁,由內而往外捏成盤狀,包入起司球,利用壺口由外而內壓緊,稍微搓圓即完成。

 

喝這碗湯 補足每日所需鈣質

范綱傑說明,豆腐起司丸子中的豆腐、黑芝麻、起司條都富含鈣質;其中豆腐還含有大豆異黃酮,可協助體內鈣質保留,以預防骨質疏鬆,還有抗氧化及預防心血管疾病的功效。

延伸閱讀:補鈣要吃傳統豆腐還是嫩豆腐?營養師告訴你

 

刨絲乾酪屬於乳品類,富含有豐富的蛋白質、脂肪及維生素和礦物質,鈣質含量高,且富含維生素B2,可促進骨骼生長發育,預防骨質疏鬆症發生;黑芝麻屬於油脂與堅果種子類,除了鈣質外,還富含維生素E,有強力抗氧化效果,能預防自由基對身體的傷害。

延伸閱讀:補鈣中斷,竟比沒有補更慘?!

 

另外,湯品中的菠菜黑木耳香菇芹菜甜玉米金針菇含有豐富的膳食纖維及維生素,可調節血糖、幫助膽固醇代謝、促進排便,有效預防大腸直腸癌的發生。

 

根據國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」,成人每日需攝取1000毫克的鈣質,以及25到35克的膳食纖維。營養師范綱傑說,喝下一份「高鈣纖蔬湯」,可以補足民眾一日所需鈣質以及1/3的膳食纖維,相較於傳統進補方式,更能補到身體所需又能健康無負擔。

 

◎ 編輯/王家瑜報導  ◎ 圖片來源/花蓮慈濟醫院提供

 

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